Pilates para mamás y bebés para fortalecer el suelo pelvico

Beneficios del pilates para mamás y bebés: ejercicios desde casa

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Llevo tiempo investigando cómo hacer entender a las mujeres embarazadas que tan importante es cuidarse durante el embarazo como en el postparto. Durante el embarazo la mujer suele apuntarse a pilates, yoga, natación, se dedica tiempo yendo a natación, gimnasio, etc. 

Beneficios del pilates en el embarazo

Muchos de los beneficios que tiene hacer ejercicio durante el embarazo son:

  • Mejora de la circulación sanguínea en piernas.
  • Disminución del dolor.
  • Mejora de la movilidad.
  • Tarda más en poderse fatigar.
  • Evita las ciáticas y el dolor lumbar.

De estos beneficios, muchos nos van a venir bien en el cuidado del postparto. Si has hecho ejercicio específico durante el embarazo, como puede ser pilates online o presencial, nada más tener a tu bebé la musculatura de tu abdomen como va a estar fortalecida del trabajo previo que has estado haciendo, va a hacer que recuperes tu abdomen antes y su firmeza.

Beneficios de hacer pilates en el postparto con bebé:

  • Ayuda a mejorar el vínculo entre ambos.
  • Estimula la subida de la leche en la madre.
  • En nuestra clínica de fisioterapia enseñamos a portear a la madre para que pueda hacer ejercicio junto con el bebé u otras cosas y así tener las manos liberadas. El bebé estará calmado y tranquilo sintiendo el calor y latido de su madre cerca.
  • Disminuye la posibilidad de que tenga cólicos del lactante.
  • La musculatura se recupera antes y si añadimos algunas sesiones individuales con radiofrecuencia en la zona del abdomen a la vez que hacemos ejercicios hipopresivos los resultados son mucho más satisfactorios.
  • Es vital en la reeducación de la postura de la madre. Tras el embarazo, el centro de gravedad cambia, la postura de la pelvis y la espalda también. Por eso es importante seguir haciendo pilates y sus diferentes posturas para que el cuerpo se reequilibre y la musculatura también.
  • Alivia y previene el dolor muscular y articular.
  • A parte de ayudar en lo físico, también en lo psicológico, ya que se ha demostrado que hacer ejercicio durante el postparto previene de depresión.
  • Previene de tener incontinencia urinaria o anal, prolapsos y alteraciones en relaciones sexuales.
  • El desarrollo sensorial del recién nacido se mide a través de los sentidos: Audición, visión, tacto, gusto y olfato. Las tres primeras las trabajamos haciendo los ejercicios que podemos hacer presencial o desde casa online.

Dudas frecuentes de realizar pilates

Normalmente surgen una serie de preguntas que voy a resolver a continuación: 

¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio? 

En el postparto inmediato (este tiene una primera semana de duración, la primera tras el nacimiento) se pueden hacer contracciones de Kegel suaves, manteniendo unos segundos y sin dolor. Además de cuando hagamos pequeños esfuerzos, activar el músculo transverso del abdomen. Este músculo se encarga de abrazar toda la zona abdominal profunda y presta estabilidad a la zona pélvico-abdominal. Para poder empezar a hacer un ejercicio de mayor esfuerzo tendremos que esperar 6 semanas.

¿Cuándo puedo hacer ejercicio si me han hecho una cesárea? 

Nosotros recomendamos 8 semanas si no se ha estado haciendo ejercicio durante el embarazo, si se ha hecho ejercicio durante el embarazo a las 6 semanas se podrá empezar a hacer ejercicio gradualmente. Lo conveniente es empezar haciendo una valoración de la cicatriz y suelo pélvico, con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico y, si tras la revisión de la matrona, está todo bien empezar el ejercicio poco a poco. Aunque se tenga un buen tono muscular, no se nos tiene que olvidar que se ha estado embarazada.

¿Qué tipo de esfuerzos no debo hacer tras el parto? 

Es importante no cargar excesivo peso, y el peso que se pueda cargar sería interesante que se active el músculo transverso y el suelo pélvico.

Si no sabes bien cómo activar esta musculatura, te recomendamos que puedas pedir una cita con un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, si eres de Segovia podemos ayudarte y si no lo eres puedes ponerte en contacto con nosotros para recomendarte un centro especializado en tu zona de residencia.

Los ejercicios abdominales tradiciones por su aumento de presión intraabadominal. Si, con la lactancia, estás estreñida o simplemente, es que eres una persona estreñida, evita los empujes para ir al baño. Se puede prevenir cambiando tu alimentación o aprendiendo la postura correcta para ir al baño y hacer los empujes.

Importante esperar 6 semanas para empezar a tener relaciones sexuales de nuevo, ya que, puede generar dolor y que se quede un pequeño trauma y cuando vuelva a llegar el momento de tener una relación sexual que no se quiera tras tener una mala experiencia previa.

¿Cuándo puedo ir a una primera consulta de suelo pélvico tras el parto? 

Pasadas las 6 primeras semanas. En la consulta, individualizada de suelo pélvico, lo que hacemos es una valoración de la musculatura abdominal y del suelo pélvico para empezar a pautarte un programa de ejercicios específicos para tu pronta recuperación.

Diferentes estudios demuestran que hacer ejercicio después del parto disminuye el riesgo de depresión postparto en la mujer. Nosotros, en el centro de fisioterapia de Virginia Moreno, ofrecemos actividades de recuperación postparto, grupal o individual para recuperarse del parto sin necesidad de separarte del bebé.

Las clases son dinámicas donde enseñamos ejercicios a la madre, ejercicios para el bebé y ejercicios para mamá y bebé. Respetando los tiempos de ambos. Pídenos información y prueba tu clase sin compromiso. 

También es super importante tener una buena postura, tras dar a luz, se tiende a tener una postura más en flexión. Eso ocurre porque para atender al bebé o darle de mamar o biberón se tiende más hacia esa postura. Es importante corregir malas posturas tras el parto, si no se corrigen corres el riesgo de lesionar el suelo pélvico e, incluso, tener pérdidas de orina. 

Me han hecho una cesárea, ¿debo tener en cuenta algún cuidado para recuperarme?

Otra pregunta que me gusta resolver. Al igual, que nos interesa saber cuándo podemos empezar a hacer ejercicio es importante saber que las cicatrices de la cesárea hay que cuidarlas.

¿Qué tengo que hacer para recuperar mi suelo pélvico tras una cesárea?

Una vez que haya cicatrizado la cicatriz, pasadas unas 4 semanas aprox., es interesante con rosa de mosqueta: 

  1. Hacer pequeños círculos sobre ella para evitar que se hagan adherencias y se queden demasiado pegadas a la piel.
  2. Hacemos pases hacia arriba y hacia abajo con segundo y tercer dedo sobre la cicatriz y presionando un poquito (nunca separamos los dedos y tiramos en direcciones contrarias).
  3. Recorremos de derecha a izquierda y de izquierda a derecha la cicatriz.
  4. Agarramos la cicatriz y traccionamos ligeramente para separarla de la piel

Siempre recomiendo hacer 4 repeticiones de cada ejercicio.

 

Pilates para mamás y bebés

Ejercicios de pilates para mamás y bebés

1. Cogemos una esterilla, nos tumbamos boca arriba y tenemos al bebé al lado nuestro, en el cojín de lactancia. Con piernas flexionadas, cojo aire hinchando costillas y expulso el aire por la boca, llevando el ombligo dentro.

Realizamos este ejercicio 5 veces para empezar a despertar nuestro músculo transverso del abdomen y nuestra capacidad pulmonar.

2. Cogemos una esterilla, nos tumbamos boca arriba y ponemos la barriga del bebé en nuestras piernas y la cabeza queda como a la altura de las rodillas. Al coger aire hincho costillas y al expulsar el aire por la boca se lo echo en la carita del bebé a la vez que extiendo las piernas y llevo ombligo dentro.

Realizamos este ejercicio 5 veces y descansamos.

 

Si te apetece aprender a hacer más ejercicios con tu bebé, ponte en contacto con nosotros y prueba una de nuestras clases online. Lo realizarás cómodamente desde tu casa y sin desplazamientos. Todas nuestras clases son en directo con fisioterapeutas formados, de tal manera, que si tienes cualquier duda o pregunta te responderemos y si vemos que haces cualquier ejercicio de los que enseñamos mal, se te corrige al instante para que ni tú ni tu bebé os hagáis daño.

En el centro de fisioterapia Virginia Moreno, contamos con especialistas en la salud de la mujer y en Obstetricia y Uroginecología y te asesoramos en lo que puedas necesitar durante tu embarazo y en el postparto, en el que hay que encontrar tiempo para seguir cuidándose. Estamos en Segovia, pero con nuestro programa online podemos ayudarte desde cualquier parte del mundo.

Estiramientos lumbares desde casa

Cómo realizar los estiramientos para lumbares desde casa

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Son muy frecuentes los dolores en la zona baja de la espalda, ya sea por problemas en la columna, como hernias o protusiones, por contracturas musculares o simplemente por nuestra postura o el trabajo que realizamos a diario. 

El 80% de la población padece este tipo de dolor en algún momento de su vida. En los últimos 30 años, la incapacidad provocada por el dolor lumbar ha sido un problema de gran importancia en la sociedad occidental. 

En un estudio realizado, se encontró que la prevalencia en la población española adulta es del 14,8%, durante un periodo de 6 meses, la probabilidad de padecer al menos un episodio de lumbalgia es del 44,8%. En cuanto al sexo, la prevalencia es mayor en mujeres que en hombres. La contractura muscular y el dolor lumbar son una de las segundas causas de ausentismo laboral pero que con tratamientos de fisioterapia y ejercicios de la zona tienen una pronta recuperación.

¿Cuáles son las causas del dolor lumbar?

Del 80% de las personas que padecen dolor lumbar, solamente un 15% tienen un origen claro. El resto, se trata de un dolor de origen inespecífico, causado por factores biológicos, psicológicos, cargar excesivo peso, estrés postura, etc. El 97% de los casos son por alteraciones mecánicas de la columna; en su mayoría se trata de trastornos inespecíficos de origen músculo-ligamentoso y otros menos frecuentes de origen degenerativo o relacionado con la edad como hernia de disco o estenosis del canal vertebral. Hay veces que el dolor lumbar es de origen visceral pero solo en el 1% de los casos (enfermedades renales, gastrointestinales, órganos pélvicos como el útero, entre otros) que producen dolor referido.

Se ha evidenciado que creando programas de intervención que mejoren la biomecánica de la columna lumbar en los que se combinen componentes físicos y educativos relacionados con el trabajo se producen mejoras en la salud de las personas y se relaciona con una mayor productividad y menos bajas laborales por dolor lumbar.

En Segovia, en nuestro centro de fisioterapia de Virginia Moreno, tenemos un programa específico de educación terapéutica para el paciente con problemas en dolor lumbar, haciendo entender a la persona el porqué de ese dolor y realizando las pautas de ejercicios que son específicos para cada persona y su problema. Realizando unas 5 sesiones y con voluntad por parte del paciente, se obtendrán resultados en la disminución del dolor o la eliminación de este, dependiendo del caso de cada persona en concreto.

Otra causa de dolor lumbar es tener un acortamiento de la musculatura isquiotibial. Estos se insertan en la tuberosidad isquiática de la pelvis y pueden generar rotación de la misma y rectificar la lordosis lumbar, lo que sobrecarga la región lumbopélvica. He de decir que no hay evidencia científica como tal sobre si es una causa o una consecuencia, pero tras la experiencia de trabajar con mis pacientes esta musculatura, obtengo muy buenos resultados.

Estiramientos y ejercicios para las lumbares desde casa

Es muy importante cuidar la espalda mediante la realización de ejercicios para fortalecer los músculos de las lumbares con ayuda de la fisioterapia y prevenir futuras lesiones, o mediante estiramientos que se pueden realizar desde casa, como esta tabla de ejercicios para las lumbares que explicamos a continuación:

Tabla de ejercicios lumbares para hacer desde casa

 

1.Tumbado boca arriba, llevar las rodillas al pecho y balancearse ligeramente de izquierda a derecha. Se puede hacer cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca durante 1 minuto varias veces.

 

 

 

 

 

2.Tumbado boca arriba, llevar una pierna flexionada por encima de la otra y mirar hacia el lado contrario. Podemos empujar esa rodilla hacia el suelo para aumentar el estiramiento.

Este ejercicio también se puede hacer con las dos rodillas flexionadas, una pierna encima de la otra. Se puede hacer cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca durante 1 minuto varias veces.

 

 

 

3.Tumbado boca arriba, llevar un pie sobre la rodilla contraria y elevar la pierna que queda en el suelo hacia nosotros. Este ejercicio está dirigido principalmente al estiramiento de la zona glútea (muy relacionada con la zona lumbar). Se puede hacer cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca durante 1 minuto varias veces.

  

 

 

 

 

4.En posición de cuadrupedia, colocando las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, hacemos lo siguiente:

Al coger aire, miramos al frente y hundimos la zona lumbar hacia el suelo. Al soltar el aire hacemos lo contrario: acercamos la cara hacia el pubis, de forma que quede la espalda arqueada hacia el techo. Podemos hacer dos series de 10 repeticiones.

 

 

 

5.En la misma posición anterior, llevamos los glúteos hacia los talones, y estiramos los brazos hacia adelante. Se puede hacer cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca durante 1 minuto varias veces e intentamos elongar cada vez un poco más sin llegar al máximo estiramiento que puede producirnos dolor.

 

 

 

 

6.En la posición anterior, caminar con los brazos hacia un lado y luego hacia el otro. Tienes que notar que te van a tirar los laterales de la espalda (zona de la musculatura oblicua). Se puede hacer cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca durante 1 minuto varias veces

 

 

7.Desde la posición anterior, deslizar los brazos hacia delante y levantar el glúteo hasta que quede encima de las rodillas. Se puede hacer cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca durante 1 minuto varias veces.

 

8.Estiramiento de los músculos isquiotibiales: De pie, con las piernas juntas, bajamos a tocar la punta de los dedos de los pies. Tiene que estirar la parte posterior de las piernas. Se puede hacer cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca durante 1 minuto varias veces.

 

 

Todos estos ejercicios y estiramientos para las lumbares se pueden hacer tres veces en semana y si se realizan después de trabajar o de hacer ejercicio se va a notar mucha mejoría en la elasticidad de tu musculatura lumbar. Si tienes molestias con frecuencia, es mejor que antes de ponerte a realizar estos ejercicios lo consultes con un fisioterapeuta. En Virginia Moreno Fisioterapia, estaremos encantados de poderte ayudar y prevenir que tengas dolor lumbar.

Si eres de las personas que te cuesta ponerte a hacer ejercicio, ofrecemos clases de pilates online o sesiones individualizadas para que puedas conectarte con nosotros desde casa y que hagas los ejercicios supervisados por un fisioterapeuta cualificado.

Si tienes cualquier duda, ¡Ponte en contacto con nosotros!

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ACTIVIDADES MES DE FEBRERO Y SAN VALENTIN

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Como os comenté a principios de año, este año, es especial en Fisioterapia Virginia Moreno, es nuestro décimo aniversario y, por ello, mes a mes vamos a realizar diferentes actividades para fomentar el cuidarse y la prevención de lesiones.

Este año por San Valentín queremos que disfrutéis con vuestra pareja de pasar momentos juntos, aliviando tensiones del estrés que sufrimos habitualmente, ayudando a que encontréis una actividad o hobbies en común para hacer juntos y sin posibilidad de lesionaros. Os ofrecemos realizar pilates en pareja, cuatro clases individuales para ti y tu pareja con un fisioterapeuta en directo el día de la semana que quieras y en el horario que mejor os venga. (De lunes a viernes todo el día y sábados por la mañana). Adjuntamos la imagen que hemos hecho y si creéis que hay alguien a quien le pueda interesar estaremos encantados de que lo compartáis. La sesión dura 55 minutos y el coste de las cuatro clases es, tan solo, de 110€.

Se puede hacer en modalidad presencial u online.

¿Qué beneficios se obtiene?

  1. Más motivación y adherencia al ejercicio.
  2. Más tiempo junto.
  3. Más vínculo y felicidad para la pareja.
  4. Más libido.
  5. Menos discusiones.

Puedes comprar el bono regalo en nuestras instalaciones o a través del siguiente enlace de nuestra página web: SAN VALENTIN PILATES EN PAREJA | Virginia Moreno Fisioterapia (vmfisioterapeuta.com)

El sábado 13/02, a las 12.00h, hacemos un taller de acompañamiento para el parto. Este taller, teórico-práctico, va dirigido a futuros padres y madres que quieran aprender diferentes posturas de dilatación para afrontar un mejor parto y acompañar a la mujer en el proceso de dilatación donde el padre es clave para ayudar y motivar. Se comparten momentos juntos, os hablamos de cómo generar oxitocina, movimiento, bienestar en el momento de romper aguas, enseñamos masaje perineal para que la pareja aprenda a hacer la técnica. Duración de hora y media. Coste 20€ la pareja. Grupo reducido de máximo cuatro parejas. El taller se imparte de manera online.

Si no puedes asistir también lo puedes contratar de manera individual, consúltanos y te informamos de todo lo que necesites.

También se puede regalar y nos gustaría que pudieras compartirlo con futuros padres por si les puede interesar esta actividad.

Apúntate hoy y obtén un 10% de descuento, puedes inscribirte en el siguiente enlace de nuestra página web: TALLER DE ACOMPAÑAMIENTO PARA EL PARTO | Virginia Moreno Fisioterapia (vmfisioterapeuta.com)

 

El viernes 26/02, a las 19h, hacemos un taller para prevenir el dolor de espalda provocado por el teletrabajo. Este taller va dirigido a todas las personas que trabajan frente a un ordenador y pasan horas ante una misma postura. Es teórico – práctico y destacaremos diferentes posturas para prevenir el dolor y ejercicios de fortalecimiento para que esto no ocurra. Duración aproximada de una hora. Coste de 12€. Se realiza de manera online y también es para un grupo reducido de cuatro personas. Podrás compartir con la fisioterapeuta que lo imparte tus dudas y que queden todas solucionadas.

Apúntate hoy y obtén un 10% de descuento, puedes inscribirte aquí: TALLER PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA POR EL TELETRABAJO | Virginia Moreno Fisioterapia (vmfisioterapeuta.com)

Agradecemos vuestra confianza y también os lanzamos la propuesta de que si algo que os inquieta y queréis que hagamos una charla o taller no dudéis en escribirnos a info@vmfisioterapeuta.com y nos ponemos en marcha.

El equipo de Fisioterapia Virginia Moreno tiene diferentes fisioterapeutas especializados para poder abarcar todas las especialidades y daros solución a los problemas o dolencias que podáis tener.

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Regala Salud estas Navidades

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Llegan los días de navidad y, en ocasiones, no sabemos qué regalar.

Bono 1: Sesión de fisioterapia.

Bono 2: Un mes de pilates.

Bono 3: Sesión de fisioterapia y mes de pilates.

Os hacemos esta propuesta de tres bonos que los podéis recoger en nuestro centro de fisioterapia o a través de nuestra página web. Si no sabéis bien cómo hacerlo, aquí os dejo el link del blog donde explica paso a paso:

¿CÓMO PUEDO COMPRAR UN BONO REGALO ONLINE SIN MOVERME DE CASA?

A parte se pueden comprar más opciones de regalo y combinar diferentes servicios, para cualquier pedido personalizado que queráis hacer o si necesitáis asesoramiento, no dudéis en poneros en contacto con nosotros.

Os recordamos que muchos de nuestros servicios los ofrecemos de manera online por lo que podemos llegar cerca de familiares que no estén en Segovia y que necesiten de tratamientos con fisioterapeutas.

 

¿CÓMO PUEDO COMPRAR UN BONO REGALO ONLINE SIN MOVERME DE CASA?

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Tras unos meses de no parar y estar centrada en desinfecciones, protocolos de actuación e ir intentando dominar la situación, o más bien, aprender a vivir y a convivir con este bicho que no voy a nombrar jajaja, estamos de nuevo a tope con el blog. ¡¡Bien!!

Os traigo noticias frescas que llevamos ofreciendo desde marzo, ¿Qué os quiero contar? Pues mirad, resulta que un buen día cuando una paciente me llamó por teléfono para comprar un bono regalo a su madre, tardó casi cuatro días en pasar a recoger la tarjeta regalo que ofrecemos en nuestras instalaciones y dije, esto no puede ser, ¿Cómo puedo facilitar la compra de bonos regalo a mis clientes o futuros clientes? Pues llamé a un profesional, me resolvió la duda y … ¡¡tachan!! Os voy a explicar lo fácil que es ahora regalar salud para que no tengáis que estar pensando en que momento del día podéis acercaros a recoger el bono regalo a nuestras instalaciones.

Paso 1. Nos metemos en la web: www.vmfisioterapeuta.com

Paso 2. Pinchamos arriba a la derecha en bonos regalos.

Paso 3. Elijo entre toda la variedad de productos que ofrecemos y pincho en el que me interesa.

Paso 4. Doy a añadir al carrito.

Paso 5. Doy a finalizar compra.

Paso 6. Relleno los datos de facturación sin tener que registrarme en ningún sitio.

Paso 7. Doy a realizar pedido y pago.

Paso 8. Me llega el pdf regalo con los datos de la persona que quiero que lo reciba y se lo puedo enviar por mail, whatsAap o imprimiéndoselo.

Parecen muchos pasos, pero se tarda muy poco y es muy sencillo. Lo mejor de todo es que lo tienes disponible las 24h del día.

¿Qué puedo regalar?

Clases de pilates presenciales u online

Clases de hipopresivos presenciales u online

Clases de pilates de mamás y bebés presencial u online

Sesiones de fisioterapia

Sesiones de recuperación postparto

Sesiones de articulación temporomandibular para el tratamiento del bruxismo y dolores de cabeza, entre otros.

Sesiones para futuros papás y mamás o que ya lo hayan sido. Además, podemos asesoraros para que en esta ocasión regaléis cosas que les vengan bien a ellos y al bebé y ser originales regalando cosas saludables y no materiales.

Sesiones de masaje y estimulación infantil.

Esta son muchas de las opciones que podéis encontrar entrando en nuestra web: www.vmfisioterapeuta.com pinchando en bonos regalos y … a elegir regalo.

¿Se lo puedo regalar solo a gente de Segovia y provincia?

Obviamente tratamientos de fisioterapia manuales a distancia no hacemos jajaja, pero … muchas de nuestras actividades al ser online pueden ser individuales y/o en grupos reducidos. Por eso, por ejemplo, las clases de pilates e hipopresivos e incluso todos los talleres que ofrecemos en el centro los podéis regalar a cualquier amigo que tengáis en otra parte de España o internacionalmente. Ahora en nuestra clínica te podemos atender, aunque estés en Barcelona, Valencia, Santander, Holanda o México… desde cualquier sitio. ¿No te parece genial?

Estamos cansados de los regalos materiales, hay que empezar a dar valor añadido a regalos diferentes, elegidos con cariño para esas personas que aprecias y que quieres que se encuentren bien. Siempre de la mano, de fisioterapeutas especializados, en este caso somos 5 profesionales que nos esforzarnos por dar lo mejor de nosotros y nuestros conocimientos para conseguir buenos resultados, ofreceros las técnicas más novedosas del mercado y con la máxima calidad.

En Fisioterapia Virginia Moreno, en Segovia, queremos seguir trabajando en ofreceros cosas diferentes para poder seguir haciendo regalos a nuestros seres queridos de la forma más cómoda posible.

Puedes pedir más información en nuestras instalaciones, llamándonos por teléfono o vía e-mail: info@vmfisioterapeuta.com

OFERTA Día de la Madre, ¡Consigue 5€!

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Próximamente llega el día de la madre, un día un tanto especial, donde aprovechas para estar con ella, pasear, comer ir a tomar un café, etc.

¿Quieres obtener 5€ de descuento en tu siguiente consulta o bono regalo?

Por la experiencia que nos está tocando vivir, este año va a ser muy diferente al que jamás nos hubiéramos imaginado la verdad, o por lo menos en mi caso. No voy a poder celebrar este día más que con una vídeollamada y con un detalle saludable para que no se olvide de lo especial que es.

Os proponemos una serie de bonos regalos ONLINE que podéis conseguir a través de nuestra página web: www.vmfisioterapeuta.com en la sección bonos regalo, si tienes cualquier problema puedes llamarnos por teléfono.

Durante el mes de Mayo todas las actividades grupales que tenemos en el centro serán online, por eso si tu madre no se encuentra actualmente en Segovia no pasa nada, se lo puedes regalar igual porque lo va a poder hacer de manera fácil y sencilla.

Bono 1: Mes de hipopresivos online para que aprenda a hacer ejercicios abdominales sin perjudicar su suelo pélvico, tonificar toda la muscular de la espalda, abdomen, piernas y brazos y también ayuda a mejorar su postura, entre otras muchas cosas.

Bono 2: Mes de pilates de recuperación postparto con bebé, se realizan ejercicios que ayudan a la madre a recuperarse muscularmente tras el parto e interacciona con su bebé haciendo ejercicio juntos. También se realizan ejercicios de hipopresivos y consejos muy interesantes que vienen muy bien después del parto.

Bono 3: un mes de pilates para tu madre en el que mejorará la movilidad de su espalda y cuerpo en general, ayuda a la relajación por las respiraciones que se utilizan y fortalecerá su musculatura de manera equilibrada y de la mano de los mejores fisioterapeutas especialistas en pilates.

Bono 4: ayuda al pequeño comercio regalando una sesión de fisioterapia para cuando abramos el centro de manera normal, tendrá una caducidad de 6 meses y en la sesión la trataremos la zona que nos demande en la que pueda tener dolor o no.

Bono 5: sesión de masaje infantil online ¿Acaba de ser mamá recientemente? Seguro que la apetece saber cómo relajar a su bebé y aprender técnicas de relajación de la zona del abdomen para evitar que tenga cólicos o en su defecto para evitar el estreñimiento del mismo.

¿Te parecen pocas las opciones? Te podemos ofrecer las que quieras, porque si lo que te apetece es hacer un mix de servicios o regalar algo diferente de las demás especialidades que ofrecemos te propongo que nos llames al 921424901 o 653887623 y buscamos lo que necesites. Si te surgen dudas de qué es lo que puedes regalar podemos asesorarte sin compromiso.

Y… ¿Cómo que gano esos 5€ de descuento para la siguiente sesión o bono regalo? ¡¡MUY FÁCIL!! Simplemente por la compra de cualquiera de los bonos regalos ya tienes tu cheque para canjear durante el año 2020 en una ocasión.

En Fisioterapia Virginia Moreno nos gusta cuidar de tu salud y de la de los tuyos.

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Ejercicios para la tendinitis de antebrazo

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En textos del blog pasado, definimos qué era una tendinitis y cómo se trata con fisioterapia. En este enlace lo podéis leer en profundidad:

Tenemos que tener en cuenta el estado del tendón( su vascularización), el sobreuso que le damos a esta estructura (valorando si tenemos que utilizar un vendaje cuando hacemos el ejercicio para no dañar al tendón o usar una codera), el desequilibrio biomecánico que se da cuando tenemos los hombros adelantados (casi toda la población lo tenemos adelantado) y eso hace que diferentes estructuras nerviosas y musculares (zona muscular del omoplato) se pillen y den un dolor muy común que baja por la parte posterior del brazo y el estado de tensión del musculo.

En el texto de ahora, vamos a realizar una serie de ejercicios que le van a venir bien a tu tendinitis o dolor de codo.

Nutrición del tendón:

Importante estar hidratados, beber agua, tomar alimentos ricos en vitamina C y E, magnesio

disadvantages of psychosexual therapy include its variable diagnosing the disorder, (ii) to permit patients to.

. Para aumentar la vascularización del tendón, podemos tomar un vasodilatador periférico natural Ginkgo Biloba (siempre teniendo en cuenta si tienes alguna patología concreta si lo puedes tomar) y como antiinflmatorio natural (harpagocito).

Automasaje:

Vamos a realizar una técnica de relajación con pelota de tenis (esto se asemejaría a un masaje), para ello necesitas simplemente una pelota.

Parte interna del antebrazo: Sentado en una silla con buena postura de la espalda, con el antebrazo apoyado sobre la mesa y la palma de la mano mirando hacia la mesa. Coloco la pelota de tenis a mitad del antebrazo y hago movimientos hacia delante y hacia atrás. La fuerza con la que ejerces presión sobre el antebrazo es la que quieras poner tú con el peso de tu cuerpo.

Zona del tríceps: Sentado en una silla con buena postura de la espalda, flexiono el codo y pongo la pelota de tenis en la zona del vientre muscular del tríceps y hago, de nuevo, movimientos hacia delante (como si quisiera apoyar todo el brazo en la mesa) y hacia atrás.

Parte externa del antebrazo: Sentado en una silla con buena postura de la espalda, con el antebrazo apoyado sobre la mesa y la palma de la mano mirando hacia el techo. Coloco la pelota de tenis a mitad del antebrazo y hago movimientos hacia delante y hacia atrás. La fuerza con la que ejerces presión sobre el antebrazo es la que quieras poner tú con el peso de tu cuerpo.

No intento mover la pelota con la mano contraria porque nos cansaría y además nos podemos hacer daño en el hombro o brazo contrario.

También puedes automasajearte con la mano, pero sin hacernos excesivo daño. Lo podemos hacer usando un aceite o crema que deslice nuestros dedos.

Estiramientos:

Vamos a combinar estiramientos con ejercicios excéntricos.

Estiramiento de los músculos de la cara anterior del antebrazo:

Nos sentamos en una silla, nuestros isquiones tienen que tocar la base de la silla (de este modo se que estoy bien sentado) y ponemos la espalda recta. Extendemos el brazo y codo y flexionamos muñeca, con la otra mano cogemos el tercer y cuarto dedo y hacemos una pequeña rotación hacia atrás y estiramos unos 3-4minutos sin llegar al máximo de su estiramiento. Así ayudamos a que llegue sangre al tendón y a que las fibras musculares se estiren.

Para hacer ahora el ejercicio excéntrico vamos a poner el brazo en la misma postura, pero con la diferencia de cuando vamos llevando el brazo hacia su estiramiento, a su vez, ponemos una leve resistencia durante el recorrido del mismo. Hacemos 3 series de 10 repeticiones.

Estiramiento de los músculos de la cara posterior del antebrazo:

Nos sentamos en una silla, nuestros isquiones tienen que tocar la base de la silla (de este modo sé que estoy bien sentado) y ponemos la espalda recta. Extendemos el brazo, codo y muñeca y con la otra mano agarramos de segundo a cuarto dedo de la mano y estiramos. Hacemos el estiramiento 3-4 minutos sin llegar al máximo de su estiramiento.

Para hacer ahora el ejercicio excéntrico vamos a poner el brazo en la misma postura, pero con la diferencia, de que cuando vamos llevando el brazo hacia su estiramiento, a su vez, ponemos una leve resistencia durante el recorrido de este. Hacemos 3 series de 10 repeticiones.

Estiramiento del músculo tríceps:

Sentado o de pie, siempre como recordamos en ejercicios anteriores con una buena postura, llevamos un brazo hacia arriba a la altura de la cabeza y la mano cae por detrás de la espalda y el otro agarra el codo para intentar tirar un poquito hacia la nuca. Hacemos el estiramiento 3-4 minutos sin llegar al máximo de su estiramiento.

Para hacer el ejercicio excéntrico, nos ponemos en la misma postura que el estiramiento, con la diferencia que la otra mano en vez de colocarse en el codo la vamos a colocar en el antebrazo y una vez que estamos en la posición de estiramiento intentamos estirar el antebrazo con resistencia al movimiento y volvemos a dejar caer en brazo hacia la espalda despacio. Hacemos 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio para mejorar la postura:

De pie, con los pies abiertos a altura de caderas, rodillas ligeramente flexionadas, pelvis neutra, desenrollamos los hombros llevando ligeramente nuestros pulgares hacia fuera he intentado juntar ligeramente las escápulas, ¡Cuidado! No hay que sacar pecho, e intentar elongar tu cabeza como si te tiran de la parte posterior del cráneo, (como si creces). Tenemos que ser capaces de mantener la postura un minuto, descansamos y podemos volver ha hacerlo durante otro minuto, así hasta un máximo de 5-10minutos. La respiración tiene que ser normal y cuando cogemos aire no tenemos que movernos, tenemos que quedar en la postura, al igual que cuando expulsamos el aire, siempre por la boca, no nos tenemos que mover en lo que dura el minuto.

 

En Fisioterapia Virginia Moreno, en Segovia, tenemos especialistas en fisioterapia deportiva que pueden ayudarte a eliminar tu tendinitis. Tenemos citas online, para guiarte durante todo el ejercicio y darte apoyo para no tener dolor.

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¿Cómo valorar si el pilates on-line es de calidad?

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Es curioso, con los tiempos que corren, que muchas personas se han puesto a hacer actividades online (y menos mal…). Pero, tenemos que verificar en que vídeo o actividad ponemos nuestra salud y en mano de quien…

Actualmente, sólo voy a hablar del pilates y ejercicio terapéutico. El método pilates por decirlo de alguna manera, lo puede impartir cualquier persona que se haga un curso, ya que hay múltiples empresas que no te piden nivel de estudios mínimos, y una vez cursado un número de horas le den un título.

El pilates que ofrecemos en Virginia Moreno Fisioterapia, en Segovia, está impartido por fisioterapeutas, con una formación de cuatro años de carrera, en la que su conocimiento sobre el cuerpo humano y su anatomía es algo importante a valorar y que posteriormente, una vez terminada la carrera, decide hacerse una formación específica en pilates.

En nuestro caso, los fisioterapeutas que imparten la actividad en el centro están formados en pilates suelo y accesorios. Las clases que impartimos, actualmente de manera online, las seguimos impartiendo en grupos reducidos de máximo 4-5 personas y en directo, es decir, si tu mañana te levantas con un dolor en particular y justo te toca mañana o pasado pilates, tu fisioterapeuta especializado en pilates te va adaptar la clase a tu dolencia o patología, a diferencia, de si te ves un video en youtube, Instagram, Facebook u otras redes sociales o diferentes apps donde la clase está grabada y el monitor, que seguro que cuenta con una gran experiencia y formación, no te va a poder corregir y no va a poder asesorarte ni personalizar la sesión.

También ofrecemos sesiones individualizadas, un fisioterapeuta para una persona, a todos los públicos y a determinadas personas con patologías muy concretas, como pueden ser personas con deterioro cognitivo, párkinson y/o alzhéimer. Donde el estar en un mismo sitio todo el día, parados y sin hacer excesivamente muchas cosas pueden dar un bajón considerable a su enfermedad. En cambio, el movimiento y ejercicio guiado por fisioterapeutas cualificados puede hacer que su estado se conserve y no pierda movilidad y masa muscular.

¿Qué ocurre si yo me levanto con una determinada dolencia o tengo una determinada patología y hago una sesión que está grabada donde no saben qué es lo me ocurre? Pues, es posible que te puedas lesionar más, acabes con mayor dolor y encima crees y consideras que el pilates a ti no te va bien y que es lesivo.

Pero… ¿Qué ocurre si yo me levanto con una determinada dolencia o tengo una determinada patología y hago una sesión de pilates con un fisioterapeuta que me escucha en ese momento y le explico qué es lo que me ocurre? Pues, es muy probable, no podemos generalizar o prometer que te va a sentar de maravilla la sesión, pero en una hora de sesión pudiendo interactuar con el fisioterapeuta y adaptando la clase a lo que te ocurre, una vez finalizada la sesión, te vas a sentir mejor y el dolor, es muy probable, se disminuya o se haya eliminado.

El dolor, se quita con movimiento y aunque muchas veces nuestras manos y nuestros “apretones” hacen mucho, no os lo voy a negar, pero… a falta de pan, buenas son tortas, ¿no? Jajaja, eso me lo decía mi abuela, con ejercicio terapéutico y pilates resolvemos muchas dolencias.

Entonces, a modo de conclusión, simplemente quería dar mi pequeña opinión, que no es ni mejor ni peor, y que no busca beneficios sobre esta reflexión. Lo que busca, es que debemos de hacer el ejercicio bien y con cabeza. Si decides seguir viendo vídeos de actividades guiadas me parece bien, pero, siempre y cuando repetes las pautas que te voy a dar:

  1. Si ese día tienes dolor, realiza el ejercicio con cuidado y escuchando a tu cuerpo, es decir, si haces algún ejercicio que sientes que no te va bien, no lo hagas, así de simple.
  2. No hagas más de los que habitualmente estás acostumbrado a hacer.
  3. Si tienes una patología en particular no puedo aconsejarte que veas esos vídeos grabados, porque es muy probable que no te vaya bien.

Si decides hacer pilates con fisioterapeutas especializados online y en directo, donde poder interactuar con tu monitor, nosotros te invitamos a una clase de prueba y si luego te apetece continuar, te comentamos las condiciones. Buscamos tu bienestar y que hagas ejercicio pautado de una manera correcta. No hay que esperar a tener una patología para hacer ejercicio con fisioterapeutas, cualquier persona puede acceder a nuestras clases.

Ahora os voy a comentar algunas de las preguntas que nos hacéis con frecuencia:

¿A quién o quieres está dirigida la actividad de pilates?

Está dirigido para todos los públicos, adultos, jóvenes, embarazadas, personas de la tercera edad, personas con algún tipo de deterioro cognitivo, etc.

¿Qué beneficios puedo encontrar en la técnica de pilates?

  1. Aumenta tu movilidad y desbloquea.
  2. Mejora tu postura corporal.
  3. Relaja la musculatura y el cuerpo por el ejercicio y las respiraciones.
  4. Potencia y fortalece los músculos de todo el cuerpo.
  5. Mejora la coordinación y equilibrio.
  6. Método complementario a ejercicio cardiovascular, entre otros.

Lo mejor de todo es que no tiene contraindicaciones.

¿Cómo realizamos nuestras clases de pilates on-line?

Lo realizamos a través de una plataforma que nos permite hablar con vosotros, veros e interactuar sin problemas de conexión.

                

 

En Virginia Moreno fisioterapia, en Segovia, podemos ayudarte de manera online desde cualquier parte del mundo. Nuestro objetivo es mantener una buena calidad de vida, sin dolores realizando ejercicio con el método pilates.

ACTIVIDADES ONLINE PARA HACER DEPORTE EN CASA

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¿Tienes ganas de hacer actividades diferentes y guiadas por fisioterapeutas especializados?

Tenemos un montón de planes para ti…

Este sábado 04/04 te proponemos un taller de hipopresivos, tiene una duración de máximo tres horas y es teórico-práctico.

Está indicado para todo tipo de públicos, entre ellos, mujeres que hayan tenido hijos, mujeres en edad menopáusica, para mejorar el rendimiento deportivo en deportistas, para los curiosos que les guste hacer ejercicios abdominales sin perjudicar a su suelo pélvico sin necesidad de tener una patología, a hombres operados de próstata, etc.

¿Cómo te puedes apuntar o pedir más información? Llamando al 653887623 o enviando un mail a: info@vmfisioterapeuta.com

En este artículo del blog podréis leer los beneficios de hacer hipopresivos:

Los beneficios de los ejercicios hipopresivos

¿Estás embarazada? Tenemos un gran actividad para ti… ¡Pilates para el embarazo!

Si te apuntas este mes de abril a pilates de embarazadas entrarás en el sorteo de una sesión fotográfica con Sonia Bravo (Fotógrafa infantil y familiar. Especializada en recién nacido y embarazo) y tendrás un gran recuerdo de tu estado de gestación. Fisioterapia y salud van de la mano, ¿Te apuntas?

En este enlace de nuestro blog podrás leer los 10 beneficios de pilates durante el embarazo:

10 Beneficios del Pilates durante el embarazo

No hemos terminado aún…

¿Hace poco que has sido mamá? ¿Tu bebé está en el periodo de edad de un mes a seis meses?

Si te apuntas este mes de abril a pilates de recuperación postparto con tu bebé te regalamos un taller de masaje infantil, donde te enseñaremos a como mejorar el vinculo y relajar a tu bebé.

Si quieres saber muchos de los beneficios que puedes obtener, te dejamos otro link donde poder informarte.

CLASES DE PILATES PARA LLEVAR MEJOR EL POSTPARTO

 

Esperamos que todas estas propuestas sean de vuestro agrado y poder ayudaros desde casa a estar en forma y sentirnos bien con clases de pilates y los diferentes talleres que ofrecemos. #yomequedoencasa

También informaros que tras el éxito obtenido este fin de semana en el taller de acompañamiento para el parto, deciros que lo vamos a volver a repetir en el mes de abril. Varias mujeres embarazadas os habéis puesto en contacto con nosotros tras la situación del COVID-19 con dudas porque se han suspendido vuestras preparaciones al parto o con otro tipo de inquietudes que han quedado solucionadas en dicho taller.

Mucho ánimo en la etapa que nos está tocando vivir y estamos a vuestra disposición para cualquier duda o pregunta que tengáis.

En fisioterapia Virginia Moreno, en Segovia, estamos especializados en Obstetricia y Uroginecología. Te animamos a seguir cuidándote desde casa.

 

Tengo dolor dorsal y lumbar, ¿Qué puedo hacer para que no me duela?

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Ante la situación en la que estamos en el país por el Covid-19 os hemos preparado este artículo para si alguno tiene algún dolor dorsal o lumbar pueda realizar esta serie de ejercicios. También quiero comentaros que disponemos clases de pilates online en directo guiadas por nuestros fisioterapeutas que para evitar el sedentalismo en casa os animamos a que nos pidáis información y podáis participar en esta nueva iniciativa.

El dolor dorsal y lumbar es un problema de salud muy frecuente en nuestra sociedad, por las malas posturas que tenemos o simplemente porque en nuestro puesto de trabajo tenemos que estar haciendo una serie de repeticiones continuadas o mucho tiempo sentados, por ejemplo.

Se define dolor lumbar como aquel que se localiza entre el limite inferior de las costillas y el limite superior de los glúteos. Es un dolor normalmente de origen mecánico que puede, o no, referirse hacia glúteos, caderas y parte distal del abdomen o irradiarse hacia la pierna. Suele acompañarse de limitación del movimiento.

EL dolor dorsal es aquel que se encuentra en la zona alta de la espalda entre las escápulas, coloquialmente conocidas como paletillas. También podemos presentar dolor referido hacia el cuello o incluso los brazos y hombros.

Tanto el dolor dorsal como el lumbar pueden aparecer de forma bilateral a ambos lados de nuestra espalda o por el contrario de una forma aislada a un lado o al otro de la columna vertebral.  Se puede dar el caso de dolor dorsal, dolor lumbar o dolor dorsolumbar, un dolor mas generalizado a lo largo de toda la espalda.

El mayor causante de dolor lumbar y dorsal es la atrofia muscular normalmente desenlace de un periodo de inactividad o inmovilización.

Es por ello, importante resaltar y conocer la eficacia del movimiento y el trabajo de fuerza en todo este tipo de dolencias musculoesqueléticas para evitar el dolor crónico.

 

Desde Virginia Moreno Fisioterapia, en Segovia, te proponemos una rutina fácil y completa de automasajes, ejercicios y estiramientos para que este periodo de confinamiento sea lo más llevadero posible.

¿Habías pensado alguna vez la opción de automasaje?

  • AUTOMASAJE CON PELOTA
    • POSICION DEL PACIENTE: De pie con la pelota de tenis en la zona de mayor dolor entre la espalda y la pared. También se puede realizar tumbado en el suelo. Moviéndome de arriba abajo como se ve en la imagen voy masajeando musculatura de una forma LENTA y CONTROLADA.
    • Va a ser doloroso pero nunca insoportable.
    • Respiración suelta y fluida
    • De 5 minutos a 8 en cada lado
    • Automasaje previo a estiramientos y ejercicios. OBJETIVO: relajar.

 

  • AUTOMASAJE DE ESPALDA CON PALO DE MADERA (O PALO DE LA ESCOBA)
    • POSICION DEL PACIENTE: Tumbados en el suelo boca arriba, colocamos el palo entre la musculatura de la espalda y el suelo. Dejamos caer todo nuestro peso sobre el palo colocado a un lado de la columna vertebral, nunca en el centro.
    • Jugamos con la respiración. Cojo aire por la nariz y al soltarlo dejo que el palo se introduzca un poco más en mi espalda.
    • Puedo mover el brazo al techo haciendo círculos buscando zonas de dolor.
    • De 3 a 5 minutos
    • Cambio de lado

A continuación realizaremos una serie de ejercicios para poder trabajar la zona dorsal y lumbar.

EJERCICIOS COLUMNA NEUTRA Y ACTIVACIÓN DE LOS MÚSCULOS MULTIFÍDOS

La posición neutra de la pelvis es un rango (no un punto exacto) medio entre la anteversión pélvica y la retroversión pélvica. Debes aprender a encontrarla y mantenerla a la hora de realizar los ejercicios.

Para ello lleva tu pelvis a máxima anteversión (bascular la pelvis hacia delante como si tu pelvis fuese un cuenco de agua y tratases de verter el agua hacia delante) y a máxima retroversión (bascular la pelvis hacia atrás como si tu pelvis fuese un cuenco de agua y tratases de verter el agua hacia atrás). Tras esto, busca un punto/rango medio entre ambos extremos de movilidad. Esa será tu posición neutra lumbopélvica.

Estos movimientos hacia delante y hacia atrás de la pelvis te van a ayudar a relajar los ligamentos de la articulación sacroilíaca y van a disminuir tu dolor lumbar gracias a la activación de los músculos multífidos. Los músculos multífidos, músculo delgado, se encuentran en la zona lumbar pegados a la columna lumbar a ambos lados de los procesos espinosos de las vértebras.

Aguantaremos 5 segundos en anteversión, descansamos en posición neutra otros 5 segundos y aguantamos de nuevo 5 segundos en retroversión. 3 series de 10-15 repeticiones.

 

 

EJERCICIO CONTROL RESPIRATORIO: 3 series de 10-15 repeticiones

Tumbados boca arriba debemos buscar una posición neutra lumbo-pélvica llevando la cadera a máxima anteversión y posteriormente a máxima retroversión y buscar un punto medio entre estos dos extremos, una vez conseguido situaremos las palmas de nuestras manos en el abdomen y buscaremos expandir este con la máxima capacidad de aire que seamos capaces de coger, viendo como nuestras manos se separan cada vez más del cuerpo y una vez conseguido, eliminando este aire por la boca por completo.

 

 EJERCICIO ACTIVACIÓN TRANSVERSO ABDOMINAL: 3 series de 10-15 repeticiones

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas debemos buscar una posición neutra lumbo-pélvica llevando la cadera a máxima anteversión y posteriormente a máxima retroversión y buscar un punto medio entre estos dos extremos, una vez conseguido con nuestros dedos palparemos el transverso abdominal, hundiendo el dedo un par de centímetro aproximadamente, y activaremos el transverso abdominal haciendo el gesto de llevar ombligo hacia la lumbar, (como si metieras tripa), durante 4 segundos y continuaremos con 3 segundos de relajación.

 

EJERCICIO DEL GATO: 3 series de 10-15 repeticiones

Es un ejercicio básico en el dolor de espalda. El objetivo es movilizar toda la extensión de la espalda para disminuir dolor. Coge aire por la nariz mientras arqueas la espalda y sacas el culo como en la primera imagen y suelta el aire a medida que sacas chepa y escondes el cuello como en la segunda imagen.

EJERCICIO DEL SUPERMAN: 3 series de 10-15 repeticiones

El objetivo es fortalecer musculatura de la espalda. Vamos a levantar a la horizontal brazo y pierna contrario para tener estabilidad, no vamos a superar nunca con el brazo y con la pierna los 90 grados para no arquear la columna lumbar. Lo hacemos alternando, puedes coger aire en el sitio y cuando elevas brazo y pierna contraria expulsar el aire por la boca mientras haces el ejercicio. Importante que no se caiga la pelvis, a lo largo el todo el texto estamos insistiendo en tener la pelvis neutra en diferentes ejercicios.

EJERCICIOS CONTROL MOTOR CON FLEXIÓN Y ESTIRAMIENTO DE UN MIEMBRO INFERIOR: 3 series de 10-15 repeticiones.

Estando tumbado boca arriba coloca las manos bajo la columna, busca tu posición neutra lumbopélvica y activa multífidos. Eleva primero una pierna doblando la rodilla y llévala hasta que no puedas mantener la posición neutra o 90º de flexión de cadera, haz lo mismo con la otra y una vez que ambas piernas están arriba, sin hacerte daño en las lumbares, vuelve a la posición inicial.

Como siempre puedes acompañarlo de la respiración.

 

PLANCHAS ABDOMINALES: 3 series de 10-15 repeticiones

De cubito prono (tumbado boca abajo)con los antebrazos apoyados, elevaremos nuestro cuerpo del suelo con la espalda completamente recta, dejando como únicos apoyos los antebrazos y los dedos de los pies.

BISAGRA DE CADERA: 3 series de 10-15 repeticiones

Con una pica (como puede ser el palo de un cepillo) situada en la espalda, en contacto en todo momento con nuestro cuello, escapulas y sacro, realizaremos flexiones de cadera, buscando bajar nuestro torso al suelo todo lo que nos permita manteniendo la espalda recta en todo momento. Cogemos aire en el punto inicial y expulsamos el aire al inclinarnos.

PUENTE DE GLÚTEOS: 3 series de 10-15 repeticiones

Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas vamos a ir levantando zona glútea, lumbar y dorsal progresivamente hasta quedarnos en puente dejando el peso de nuestro cuerpo en zona escapular y en los pies. Para bajar, realizaremos el ejercicio a la inversa, vamos apoyando vertebra a vertebra zona dorsal primero, luego lumbar y por ultimo los glúteos.

Cuando estamos en movimiento es cuando expulsamos el aire.

Para ir finalizando este entrenamiento sencillo para casa, seguiremos con unos estiramientos muy sencillos.

  • EL MAHOMETANO: De rodillas sobre una colchoneta apoyamos los glúteos sobre nuestros talones y llevamos brazos hacia delante como vemos en la imagen.

    • RODILLAS AL PECHO: Tumbado boca arriba en la colchoneta llevamos nuestras rodillas al pecho. Podemos movernos de un lado a otro aprovechando nuestro peso corporal para masajear la musculatura de la espalda con la esterilla. No tires en exceso hacia el pecho porque te puede molestar la zona de las ingles.
    • ESTIRAMIENTO INTERESCAPULAR: Pongo un codo encima del otro codo e intento agarrarme las manos. Cojo aire hinchando costillas y llevo codos al techo sin llevar el cuello hacia atrás, mientras expulso el aire. Tengo que notar estiramiento entre las paletillas.

     

     

     

    En Virginia Moreno Fisioterapia, somos fisioterapeutas y podemos ayudarte a aliviar tus dolencias. Ahora tras el COVID-19 ofrecemos sesiones de tratamiento online guiadas para asesoraros y poder mejorar tu calidad de vida. También puedes pedir información sobre nuestras clases de pilates online para evitar el sedentarismo de tener que estar en casa sin poder salir a la calle.

  • ESTIRAMIENTO CERVICALES: lo puedes consulta en el texto del blog en el que tenemos un articulo sobre dolor cervical, os lo dejo para que lo podáis ver: https://www.vmfisioterapeuta.com/dolor-cervical-ejercicios-y-estiramientos/