Cómo realizar los estiramientos para lumbares desde casa
Son muy frecuentes los dolores en la zona baja de la espalda, ya sea por problemas en la columna, como hernias o protusiones, por contracturas musculares o simplemente por nuestra postura o el trabajo que realizamos a diario.
El 80% de la población padece este tipo de dolor en algún momento de su vida. En los últimos 30 años, la incapacidad provocada por el dolor lumbar ha sido un problema de gran importancia en la sociedad occidental.
En un estudio realizado, se encontró que la prevalencia en la población española adulta es del 14,8%, durante un periodo de 6 meses, la probabilidad de padecer al menos un episodio de lumbalgia es del 44,8%. En cuanto al sexo, la prevalencia es mayor en mujeres que en hombres. La contractura muscular y el dolor lumbar son una de las segundas causas de ausentismo laboral pero que con tratamientos de fisioterapia y ejercicios de la zona tienen una pronta recuperación.
¿Cuáles son las causas del dolor lumbar?
Del 80% de las personas que padecen dolor lumbar, solamente un 15% tienen un origen claro. El resto, se trata de un dolor de origen inespecífico, causado por factores biológicos, psicológicos, cargar excesivo peso, estrés postura, etc. El 97% de los casos son por alteraciones mecánicas de la columna; en su mayoría se trata de trastornos inespecíficos de origen músculo-ligamentoso y otros menos frecuentes de origen degenerativo o relacionado con la edad como hernia de disco o estenosis del canal vertebral. Hay veces que el dolor lumbar es de origen visceral pero solo en el 1% de los casos (enfermedades renales, gastrointestinales, órganos pélvicos como el útero, entre otros) que producen dolor referido.
Se ha evidenciado que creando programas de intervención que mejoren la biomecánica de la columna lumbar en los que se combinen componentes físicos y educativos relacionados con el trabajo se producen mejoras en la salud de las personas y se relaciona con una mayor productividad y menos bajas laborales por dolor lumbar.
En Segovia, en nuestro centro de fisioterapia de Virginia Moreno, tenemos un programa específico de educación terapéutica para el paciente con problemas en dolor lumbar, haciendo entender a la persona el porqué de ese dolor y realizando las pautas de ejercicios que son específicos para cada persona y su problema. Realizando unas 5 sesiones y con voluntad por parte del paciente, se obtendrán resultados en la disminución del dolor o la eliminación de este, dependiendo del caso de cada persona en concreto.
Otra causa de dolor lumbar es tener un acortamiento de la musculatura isquiotibial. Estos se insertan en la tuberosidad isquiática de la pelvis y pueden generar rotación de la misma y rectificar la lordosis lumbar, lo que sobrecarga la región lumbopélvica. He de decir que no hay evidencia científica como tal sobre si es una causa o una consecuencia, pero tras la experiencia de trabajar con mis pacientes esta musculatura, obtengo muy buenos resultados.
Estiramientos y ejercicios para las lumbares desde casa
Es muy importante cuidar la espalda mediante la realización de ejercicios para fortalecer los músculos de las lumbares con ayuda de la fisioterapia y prevenir futuras lesiones, o mediante estiramientos que se pueden realizar desde casa, como esta tabla de ejercicios para las lumbares que explicamos a continuación:
Tabla de ejercicios lumbares para hacer desde casa
1.Tumbado boca arriba, llevar las rodillas al pecho y balancearse ligeramente de izquierda a derecha. Se puede hacer cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca durante 1 minuto varias veces.
2.Tumbado boca arriba, llevar una pierna flexionada por encima de la otra y mirar hacia el lado contrario. Podemos empujar esa rodilla hacia el suelo para aumentar el estiramiento.
Este ejercicio también se puede hacer con las dos rodillas flexionadas, una pierna encima de la otra. Se puede hacer cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca durante 1 minuto varias veces.
3.Tumbado boca arriba, llevar un pie sobre la rodilla contraria y elevar la pierna que queda en el suelo hacia nosotros. Este ejercicio está dirigido principalmente al estiramiento de la zona glútea (muy relacionada con la zona lumbar). Se puede hacer cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca durante 1 minuto varias veces.
4.En posición de cuadrupedia, colocando las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, hacemos lo siguiente:
Al coger aire, miramos al frente y hundimos la zona lumbar hacia el suelo. Al soltar el aire hacemos lo contrario: acercamos la cara hacia el pubis, de forma que quede la espalda arqueada hacia el techo. Podemos hacer dos series de 10 repeticiones.
5.En la misma posición anterior, llevamos los glúteos hacia los talones, y estiramos los brazos hacia adelante. Se puede hacer cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca durante 1 minuto varias veces e intentamos elongar cada vez un poco más sin llegar al máximo estiramiento que puede producirnos dolor.
6.En la posición anterior, caminar con los brazos hacia un lado y luego hacia el otro. Tienes que notar que te van a tirar los laterales de la espalda (zona de la musculatura oblicua). Se puede hacer cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca durante 1 minuto varias veces
7.Desde la posición anterior, deslizar los brazos hacia delante y levantar el glúteo hasta que quede encima de las rodillas. Se puede hacer cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca durante 1 minuto varias veces.
8.Estiramiento de los músculos isquiotibiales: De pie, con las piernas juntas, bajamos a tocar la punta de los dedos de los pies. Tiene que estirar la parte posterior de las piernas. Se puede hacer cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca durante 1 minuto varias veces.
Todos estos ejercicios y estiramientos para las lumbares se pueden hacer tres veces en semana y si se realizan después de trabajar o de hacer ejercicio se va a notar mucha mejoría en la elasticidad de tu musculatura lumbar. Si tienes molestias con frecuencia, es mejor que antes de ponerte a realizar estos ejercicios lo consultes con un fisioterapeuta. En Virginia Moreno Fisioterapia, estaremos encantados de poderte ayudar y prevenir que tengas dolor lumbar.
Si eres de las personas que te cuesta ponerte a hacer ejercicio, ofrecemos clases de pilates online o sesiones individualizadas para que puedas conectarte con nosotros desde casa y que hagas los ejercicios supervisados por un fisioterapeuta cualificado.
Si tienes cualquier duda, ¡Ponte en contacto con nosotros!
Fisioterapia y salud van de la mano, ¿Te apuntas?
