28 Sep 10 ejercicios con pelota de pilates
1.¿Qué es el método pilates?
El método Pilates se originó a principios del siglo XX en Alemania conocido por el método centrology. Consiste en un entrenamiento físico y mental en el cual se combina la fuerza muscular, el control metal, la respiración y la relajación.Los principios básicos del MP son la concentración, el control, la centralización, la respiración, la precisión y la fluidez del movimiento. Los objetivos principales de este método es disminuir el dolor, mejorar la movilidad, aumentar la fuerza y la estabilidad, mejorar la coordinación, corregir la postura y con todo ello prevenir lesiones.
A la hora de realizar los ejercicios hay que posicionar el cuerpo en zona neutra, es decir, en la zona medial del rango de movimiento articular donde hay un mínimo soporte de las estructuras óseas ligamentosas, requiriendo estabilidad por parte del sistema muscular. En esta posición se produce una mayor coactivación entre el transverso y el suelo pélvico. En nuestro día a día es importante que se active de forma involuntaria dicha musculatura al realizar cualquier tipo de esfuerzo ya que así lo haremos con la mayor estabilidad del tronco posible, por lo que es importante entrenarlo de forma voluntaria para automatizar la activación de dicha musculatura.
Es importante combinar este movimiento con la respiración ya que lo facilita. Realizar una exhalación de aire ayuda a dicha contracción, por lo que es importante que en el momento de mayor esfuerzo en el ejercicio exhalar el aire.
2. Anatomía
⦁ Diafragma
Participa en el retorno venoso y estabiliza el tronco. Es el principal músculo inspirador, al coger aire desciende aumentando la presión intrabdominal. Tiene un papel muy importante en los pujos.
Abdominales:
⦁ Rectos: flexionan el tronco, contribuyen en el equilibrio postural y en la respiración. Aumentan la presión intrabdominal.
⦁ Oblicuos: El oblicuo externo es un fuerte músculo espirador. El oblicuo interno soporta las vísceras y modula la presión intraabdominal. Ambos se contraen en la espiración forzada.
⦁ Transverso: es el principal músculo estabilizador lumbopelvico, funciona principalmente de forma automática.
Musculatura posterior: encargados de enderezar el raquis y la pelvis.
⦁ Músculos laterales: iliocostal, longísimo e intertransversos
⦁ Músculos mediales: interespinosos, espinosos, transverso espinoso y multífidos.
⦁ Cuadrado lumbar
⦁ Psoas
Pelvitrocontéreos:
⦁ Rotadores internos: TFL, glúteo medio y glúteo menor
⦁ Rotadores externos: piramidal,, obturador interno y obturador externo.
Suelo pélvico:
⦁ Plano profundo: elevador del ano y coxígeo.
⦁ Plano medio: Músculo transverso profundo, esfínter de la uretra.
⦁ Plano superficial: Bulboesponjoso, isquicavernoso, transverso superficial y esfínter del ano.
Cintura escapular:
⦁ Trapecio, elevador de la escapula, escalenos, romboides mayor y menor, serrato anterior y dorsal ancho-
⦁ Ventrales del hombro: pectoral mayor y menor, subclavio, subescapular, esternal, intercostales internos y externos.
3. Pilates con aparatos
A la hora de realizar ejercicios de pilates podemos ayudarnos de diferentes materiales:
⦁ Aro
⦁ Fitball
⦁ Gomas
⦁ Roller
4. Ejercicios
DIAMETRO DEL FITBALL
- 55 cm si medimso< 1,52 m
- 65 cm si medimos entre 1,52 m> 1,69 m
- 75 cm si medimos 1,72 m >1,87 m
- 85 cm si medimos > 1,87m
1. Giros de columna
Sentados en el fitball con columna en posición de alargamiento, escapulas fijas y pelvis en posición neutra. Realizamos giros de columna hacia ambos lados a la vez que soltamos aire, contrayendo el suelo pélvico y elongando nuestro cuerpo. Aprovechamos la vuelta a posición neutra para coger aire.
2. La sierra
Colocados en sedestación con abducción de piernas. Columna alineada en posición de alargamiento, fijando las escapulas. Pelvis en posición neutra. Colocamos el fitball delante de nosotros y al soltar aire realizamos una rotación de columna alargando un brazo y extiendo el contrario, mientras que realizamos una contracción voluntaria del suelo pélvico. Al volver a posición neutra inhalamos aire. Repetimos la misma acción hacia el otro lado.
3. Lado a lado
Colocados en decúbito supino con las piernas apoyadas en el fitball en posición de silla (90º de flexión de cadera y de rodilla). Colocamos la pelvis y la columna en posición neutra, fijando las escapulas. Brazos con una ligera abducción. Mientras exhalamos aire realizamos una rotación de pelvis hacia un lado a la vez que contraemos el suelo pélvico. Mientras volvemos a posición neutra inhalamos aire. Repetimos el movimiento hacia el otro lado.
4. Puente de pelvis
Colocados en decúbito supino con el fitball sobre las piernas extendidas con la cadera flexionada 45º aproximadamente. Colocamos la pelvis y la columna en posición neutra, fijando las escapulas. Brazos con una ligera abducción. Mientras exhalamos aire subimos en bloque el glúteo dejando únicamente apoyado sobre el suelo las escapulas. Mientras realizamos el movimiento contraemos de manera voluntaria el suelo pélvico. Mientras volvemos a posición neutra inhalamos aire.
5. Elevación del pecho y descenso de una pierna
Colocados sentados sobre el fitball con las rodilla flexionadas 90º. Pelvis y columna en posición neutra, fijando con las escapulas. Mientras exhalamos aire elevamos el pecho contrayendo el recto del abdomen y flexionamos una pierna. Mientras realizamos el movimiento contraemos de manera voluntaria el suelo pélvico. Mientras volvemos a posición neutra inhalamos aire. Repetimos el ejercicio elevando la pierna contraria.
6. Oblicuos
Colocados sentados sobre el fitball con las rodilla flexionadas 90º. Pelvis y columna en posición neutra, fijando con las escápulas. Mientras exhalamos aire elevamos el pecho girando hacia la cadera contraria. Inhalamos aire mientras volvemos a la posición neutra. Repetimos el movimiento hacia el otro lado.
7. Criss- cross
Colocados en decúbito supino con los pies apoyadas en el fitball en posición de silla (90º de flexión de cadera y de rodilla). Colocamos la pelvis y la columna en posición neutra, fijando las escápulas. Brazos detrás de la nuca realizando una ligera tracción. Mientras exhalamos aire elevamos el pecho llevando el codo hacia la cadera contraria y realizamos una extensión de rodilla y cadera con la pierna del mismo lado. Inhalamos aire mientras volvemos a la posición neutra. Repetimos el movimiento hacia el otro lado.
8. Flexiones
Nos ponemos de rodillas con manos apoyadas en la fitball, espalda recta y mirada al frente. Cogemos aire por nariz y al expulsarlo por boca nos echamos hacia delante flexionando codo y fijamos bien el ombligo hacia columna para no hacernos daño.
9. Gato
Nos ponemos de frente a la pelota con manos apoyadas y cuando expulsamos el aire metemos ombligo dentro y nos desplazamos hacia delante estirando bien la espalda. Repetimos unas 10 veces.
10. Extensión lumbar
Nos ponemos de rodillas con abdomen sobre la pelota y los brazos entrecruzados por detrás de la espalda y con la mirada ligeramente hacia el suelo. La cabeza tiene que ir alineada con la espalda. Cogemos aire y al expulsarlo rodamos sobre pelota y estiramos las piernas. Repetimos unas 10 veces.
Si no tenemos buen equilibrio hay que tener cuidado al hacer el ejercicio para evitar caídas y hacernos daño.
Los diez ejercicios expuestos son para un nivel inicial, si ves que alguno no lo puedes hacer intenta probar con otro, lo más importante es que no te hagas daño al realizarlos. Se puede empezar haciendo menos repeticiones y según se vayan practicando ir aumentando el número.
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