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Ejercicios de Kegel

Últimamente se escucha mucho hablar sobre los ejercicios de Kegel, pero ¿sabemos realmente en qué consisten y su utilidad?

Los ejercicios de Kegel fortalecen la musculatura del suelo pélvico. En 1940 fueron creados por el ginecólogo que les da nombre, Arnold Kegel, para prevenir y tratar la incontinencia urinaria en mujeres tras el parto. Actualmente sería un pensamiento erróneo creer que estos ejercicios son sólo y exclusivamente para mujeres que han dado a luz.  Mujeres, hombres y niños pueden beneficiarse de los mismos.

Fortalecer el suelo pélvico tiene múltiples beneficios:

  • En caso de que exista incontinencia urinaria o fecal, ayudan a tener un mayor control sobre la misma.
  • En el caso de estar embarazada, ayudan a soportar el peso que el bebé ejerce sobre el suelo pélvico.
  • En un post-parto, ayudan a recuperar una musculatura óptima para evitar posibles incontinencias o prolapsos.
  • Tras la menopausia, ayudan a prevenir esos pequeños escapes derivados de los cambios hormonales.
  • En el plano sexual, ayudan a luchar contra la eyaculación precoz en hombres y ayudan a tonificar la musculatura vaginal en mujeres.

No obstante, existen situaciones en las que están contraindicados. Si no aprende a realizarlos bien puede agravar el cuadro de su situación, así como una excesiva tensión del suelo pélvico puede causar dolor e incomodidad en las relaciones sexuales.

Posiblemente haya oído mencionar que para aprender a realizar los ejercicios de Kegel debe cortar el pis cuando está orinando. Tener la imagen en la cabeza de querer cortar el pis o evitar que se escape una flatulencia puede guiarnos en la contracción que debemos realizar, sin embargo, no debemos  hacer una contracción en el momento de orinar ya que podemos dejar algo de orina en la uretra que nos provoque una infección.

A la hora de contraer el suelo pélvico, caemos en el error de contraer musculatura de alrededor como pueden ser los glúteos, los aductores de cadera o el recto abdominal. Cuando realizamos una contracción del suelo pélvico no existe un movimiento visible del cuerpo. De manera que, podemos realizarlos en cualquier momento o situación sin levantar sospechas 😉

La musculatura del suelo pélvico actúa de forma conjunta con los músculos transverso del abdomen y oblicuo interno, musculatura que se sitúa en la parte anterior del abdomen y tiene la función de sujeción de las vísceras.

Como ya hemos dichos la activación de la musculatura del suelo pélvico no provoca un movimiento visible, pues es una musculatura interna.

¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel adecuadamente?

Para su correcta activación los ejercicios suelen realizarse sentados, pero si estás empezando a realizarlos no hay ningún problema en que los ejecutes tumbado boca arriba. Nuestra pelvis debe estar colocada en una posición neutra, esto quiere decir que no debe estar ni en anteversión ni en retroversión, manteniendo una postura erguida, con la columna alineada. Es muy importante controlar la respiración, debemos respirar con normalidad, evitando contener la respiración mientras estamos realizando la contracción de la musculatura.

Los ejercicios se realizarán en cuatro fases:

  • Contracción y elevación de la musculatura
  • Mantenimiento de esa posición
  • Vuelta a la posición inicial
  • Relajación

En la fase de contracción, como ya comentamos, es muy importante no contener la respiración. Debemos tener el resto del cuerpo relajado, especialmente glúteos y aductores (muchas veces contraemos nos confundimos y podemos contraer estos músculos en vez del suelo pélvico). Además debemos mantener una correcta alineación del resto del cuerpo durante la realización del ejercicio.

Como podéis comprobar, son ejercicios de fácil realización, no son complejos y puedes realizarlos en cualquier lugar y momento del día. Ejercicios con amplios beneficios tanto para el hombre como para la mujer. Además no es necesario tener una disfunción para beneficiarse de estos ejercicios, como cualquier otro grupo muscular del cuerpo su tonificación supondrá un beneficio, y en el caso de los ejercicios de Kegel supondrá un beneficio en nuestra calidad de vida pues mejorará nuestro control sobre nuestros esfínteres y mejoraran nuestras relaciones sexuales.

Con la facilidad y beneficios de estos ejercicios, ¿por qué no animarse a dedicar unos minutos al día para fortalecer nuestro suelo pélvico? Contacta con nosotros para más información.

Los beneficios de los ejercicios hipopresivos

Introducción al método hipopresivo

Las técnicas hipopresivas fueron creadas por el Doctor en Ciencias de la Motricidad y especializado en rehabilitación Marcel Caufried. El objetivo que plantea es hacer una actividad física sin perjudicar el suelo pélvico. Por lo tanto, los ejercicios hipopresivos nacen como una alternativa a los métodos tradicionales para tonificar la musculatura de la faja lumbopélvica sin presionar las estructuras y órganos internos.

El método hipopresivo se caracteriza por englobar ejercicios posturales sistémicos que buscan la disminución de la presión intraabdominal

El concepto Hipopresivo

El concepto Hipopresivo, hace alusión a la escasez de presión o disminución de la presión intraabdominal, concretamente en las cavidades torácica, abdominal y pélvica. En relación con la variación de presión intraabdominal, se utiliza una terminología que hace mención, desde el mayor grado de presión, hiperpresivo, hasta el menor grado de presión, hipopresivo. El concepto hiperpresivo del espacio abdominal hace alusión al hecho por el cual la variación de presión es positiva tanto en la fase inspiratoria como espiratoria. Los ejercicios hipopresivos además de caracterizarse por la disminución de la presión intraabdominal, se determinan como ejercicios posturales y respiratorios asociados a un ritmo en particular.

Principios técnicos de los ejercicios hipopresivos

Existen una serie de posturas anatómicas que hacen que la realización del ejercicio hipopresivo sea más efectivo, como es abertura del arco costal (imagen de la izquierda) y la movilización del ombligo hacia dentro y endidura de las fosas claviculares (imagen de la derecha).

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Para hacer correctamente el hipopresivo hay que seguir unas pautas técnicas para su correcta realización:

  1. Autoelongación de la columna.
  2. Doble mentón.
  3. Descoaptación de la articulación glenohumeral (buena colocación de las escapulas y activación de los músculos serratos).
  4. Adelantamiento del eje de gravedad.
  5. Respiración costal.
  6. Apnea espiratoria.

Ejecución de la gimnasia abdominal

Durante la ejecución del ejercicio se activan distintos grupos musculares de forma voluntaria, los cuales influyen en el control tónico postural y fásico de los musculos respiratorios.

Los ejercicios se realizan con un ritmo lento y respiración pautada por el terapeuta o monitor. Dependiendo de la fase en la que se encuentre la persona a realizar los ejercicios hipopresivos, la posturas serán unas u otras, (ya que existen diferentes posturas para poder realizar los ejercicios) siempre adaptadas a sus necesidades. Las posturas se repiten un máximo de tres veces con una duración mínima de sesión entre veinte minutos y una hora según objetivo a alcanzar.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicios hipopresivos?

En la sociedad en la que vivimos hay flacidez y falta de tono abdominal y lumbar, entre otras partes del cuerpo, esta flacidez es la que está relacionada con problemas genito-urinarios de la mujer (generando prolapso, incontinencia, anorgasmia), con problemas de espalda (lumbalgias) y problemas estéticos.

  • Por lo que los ejericios hipopresivos presentan múltiples beneficios:
  • Define la musculatura de la cintura abdominal.
  • Mejora los problemas de incontinencia urinaria en la mujer y el hombre.
  • Mejora y potencia la vida sexual.
  • Recuperación y tonificación en el postparto.
  • Hace una correción postural significativa, mejorando la espalda.
  • Mejora el tono muscular en la menopausia.

Hay que saber que no todo el mundo puede hacer gimnasia abdominal hipopresiva, ya que puede ser contraproducente cuando:

  • Se tiene hipertensión arterial.
  • Hernia de hiato.
  • Problemas intestinales que generan inflamación en el abdomen.
  • Durante el embarazo.
  • Durante la cuarentena.

Estos ejercicios tienen que ser enseñados y supervisados por fisioterapeutas especializados, en Virginia Moreno Fisioterapia en Segovia, somos especialistas en Obstetricia y Uroginecología, enseñando estos ejercicios tanto a mujeres en el postparto, como a deportistas, mujeres en momento menopaúsico y hombres con incontinencia urinaria. Si una persona intenta aprenderlos por si solo es difícil que lo haga bien, aunque pueda ver vídeos por internet explicando dicha técnica, y por ello, puede ser perjudicial para su salud.

Os esperamos en nuestra clínica de fisioterapia en Segovia, en Virginia Moreno Fisioterapia para hacerte un seguimiento de ejercicios adecuado a tus necesidades y haciendo una valoración individualizada de tu abdomen y musculatura para sacar a la técnica su máxima eficacia.

Ese gran desconocido: nuestro Suelo Pélvico

Afortunadamente, y poco a poco, el suelo pélvico empieza a ser más conocido entre la gente, a tomar mayor importancia y a hablar de ello sin tabúes. Pero si aún tienes dudas de qué es, para que sirve y que beneficios podemos obtener a través del tratamiento fisioterápico, ¡Éste es tu post!

El suelo pélvico se extiende desde el pubis hasta el sacro y cóccix (vulgarmente, la rabadilla). Está formado por un conjunto de músculos y ligamentos que le dan una forma cónica invertida. Tiene como función mantener los órganos pélvicos (vejiga y uretra; útero y vagina; y recto) en la posición anatómica, amortiguar las presión dentro de la cavidad abdominal,  participar en la micción y la defecación así como en las relaciones sexuales y, más específico en la mujer, participar en el parto.

Existen diferencias entre el suelo pélvico masculino y femenino. La más visual: los órganos reproductores. Ambos sexos disponen de la misma musculatura, pero con diferentes variaciones debido a la disposición de los órganos reproductores. De igual manera, la pelvis también sufre variaciones anatómicas. La pelvis femenina es más ancha, más extensa y menos profunda que la masculina, por la función que tiene de cara al parto.

El suelo pélvico, junto con la zona abdominal y el diafragma forman un espacio dónde, en condiciones normales, mantienen una presión adecuada a los cambios posturales y a los esfuerzos. Sin embargo, si ese balance de presiones se altera por cualquier razón, repercutirá de manera negativa sobre el suelo pélvico. De modo que, suelo pélvico, abdomen y diafragma van de la mano y deben de estar en un estado óptimo para un buen funcionamiento.

Entre las distintas alteraciones del suelo pélvico nos encontramos con las urológicas (aquellas relacionadas con el sistema urinario), ginecológicas (relacionadas con el sistema reproductor femenino), coloproctológicas (relacionadas con la patología en colon, recto y ano) y sexológicas (aquellas que están relacionadas con las relaciones sexuales, valga la redundancia). En el cuadro inferior se recogen algunos procesos patológicos susceptibles de tratamiento fisioterápica.

  • Urológicas:
    • Incontinencia urinaria
    • Cistitis intersticial
    • Prostatitis
    • Síndrome de micción no coordinada
    • Dificultad de vaciado de vejiga
    • Extrofia vesical
  • Ginecolócicas:
    • Prolapso
    • Episiotomía
    • Secuelas tras cirugía
    • Dismenorrea
  • Coloproctocológicas:
    • Incontinencia fecal o a gases
    • Estreñimiento
    • Anismo
  • Sexológicas:
    • Dispareunia
    • Vaginismo
    • Disfunción eréctil

Para un correcto tratamiento es necesaria una completa y correcta valoración, dónde se incluirá abdomen, zona lumbar, diafragma y suelo pélvico (dónde será preciso una exploración  intracavitaria ginecológica normal).

Afortunadamente, el suelo pélvico es una de las zonas más agradecidas de nuestro cuerpo. Difícilmente podremos empeorar el cuadro. Si bien, en la mayoría de tratamientos es necesaria la participación del paciente de una manera activa, en el suelo pélvico especialmente. La mejoría está en tus manos, con la ayuda de las nuestras.

Bibliografía: C. Walker. Fisioterapia en obstetricia y uroginecología. 2ª edición. 2013