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Tengo dolor dorsal y lumbar, ¿Qué puedo hacer para que no me duela?

Ante la situación en la que estamos en el país por el Covid-19 os hemos preparado este artículo para si alguno tiene algún dolor dorsal o lumbar pueda realizar esta serie de ejercicios. También quiero comentaros que disponemos clases de pilates online en directo guiadas por nuestros fisioterapeutas que para evitar el sedentalismo en casa os animamos a que nos pidáis información y podáis participar en esta nueva iniciativa.

El dolor dorsal y lumbar es un problema de salud muy frecuente en nuestra sociedad, por las malas posturas que tenemos o simplemente porque en nuestro puesto de trabajo tenemos que estar haciendo una serie de repeticiones continuadas o mucho tiempo sentados, por ejemplo.

Se define dolor lumbar como aquel que se localiza entre el limite inferior de las costillas y el limite superior de los glúteos. Es un dolor normalmente de origen mecánico que puede, o no, referirse hacia glúteos, caderas y parte distal del abdomen o irradiarse hacia la pierna. Suele acompañarse de limitación del movimiento.

EL dolor dorsal es aquel que se encuentra en la zona alta de la espalda entre las escápulas, coloquialmente conocidas como paletillas. También podemos presentar dolor referido hacia el cuello o incluso los brazos y hombros.

Tanto el dolor dorsal como el lumbar pueden aparecer de forma bilateral a ambos lados de nuestra espalda o por el contrario de una forma aislada a un lado o al otro de la columna vertebral.  Se puede dar el caso de dolor dorsal, dolor lumbar o dolor dorsolumbar, un dolor mas generalizado a lo largo de toda la espalda.

El mayor causante de dolor lumbar y dorsal es la atrofia muscular normalmente desenlace de un periodo de inactividad o inmovilización.

Es por ello, importante resaltar y conocer la eficacia del movimiento y el trabajo de fuerza en todo este tipo de dolencias musculoesqueléticas para evitar el dolor crónico.

 

Desde Virginia Moreno Fisioterapia, en Segovia, te proponemos una rutina fácil y completa de automasajes, ejercicios y estiramientos para que este periodo de confinamiento sea lo más llevadero posible.

¿Habías pensado alguna vez la opción de automasaje?

  • AUTOMASAJE CON PELOTA
    • POSICION DEL PACIENTE: De pie con la pelota de tenis en la zona de mayor dolor entre la espalda y la pared. También se puede realizar tumbado en el suelo. Moviéndome de arriba abajo como se ve en la imagen voy masajeando musculatura de una forma LENTA y CONTROLADA.
    • Va a ser doloroso pero nunca insoportable.
    • Respiración suelta y fluida
    • De 5 minutos a 8 en cada lado
    • Automasaje previo a estiramientos y ejercicios. OBJETIVO: relajar.

 

  • AUTOMASAJE DE ESPALDA CON PALO DE MADERA (O PALO DE LA ESCOBA)
    • POSICION DEL PACIENTE: Tumbados en el suelo boca arriba, colocamos el palo entre la musculatura de la espalda y el suelo. Dejamos caer todo nuestro peso sobre el palo colocado a un lado de la columna vertebral, nunca en el centro.
    • Jugamos con la respiración. Cojo aire por la nariz y al soltarlo dejo que el palo se introduzca un poco más en mi espalda.
    • Puedo mover el brazo al techo haciendo círculos buscando zonas de dolor.
    • De 3 a 5 minutos
    • Cambio de lado

A continuación realizaremos una serie de ejercicios para poder trabajar la zona dorsal y lumbar.

EJERCICIOS COLUMNA NEUTRA Y ACTIVACIÓN DE LOS MÚSCULOS MULTIFÍDOS

La posición neutra de la pelvis es un rango (no un punto exacto) medio entre la anteversión pélvica y la retroversión pélvica. Debes aprender a encontrarla y mantenerla a la hora de realizar los ejercicios.

Para ello lleva tu pelvis a máxima anteversión (bascular la pelvis hacia delante como si tu pelvis fuese un cuenco de agua y tratases de verter el agua hacia delante) y a máxima retroversión (bascular la pelvis hacia atrás como si tu pelvis fuese un cuenco de agua y tratases de verter el agua hacia atrás). Tras esto, busca un punto/rango medio entre ambos extremos de movilidad. Esa será tu posición neutra lumbopélvica.

Estos movimientos hacia delante y hacia atrás de la pelvis te van a ayudar a relajar los ligamentos de la articulación sacroilíaca y van a disminuir tu dolor lumbar gracias a la activación de los músculos multífidos. Los músculos multífidos, músculo delgado, se encuentran en la zona lumbar pegados a la columna lumbar a ambos lados de los procesos espinosos de las vértebras.

Aguantaremos 5 segundos en anteversión, descansamos en posición neutra otros 5 segundos y aguantamos de nuevo 5 segundos en retroversión. 3 series de 10-15 repeticiones.

 

 

EJERCICIO CONTROL RESPIRATORIO: 3 series de 10-15 repeticiones

Tumbados boca arriba debemos buscar una posición neutra lumbo-pélvica llevando la cadera a máxima anteversión y posteriormente a máxima retroversión y buscar un punto medio entre estos dos extremos, una vez conseguido situaremos las palmas de nuestras manos en el abdomen y buscaremos expandir este con la máxima capacidad de aire que seamos capaces de coger, viendo como nuestras manos se separan cada vez más del cuerpo y una vez conseguido, eliminando este aire por la boca por completo.

 

 EJERCICIO ACTIVACIÓN TRANSVERSO ABDOMINAL: 3 series de 10-15 repeticiones

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas debemos buscar una posición neutra lumbo-pélvica llevando la cadera a máxima anteversión y posteriormente a máxima retroversión y buscar un punto medio entre estos dos extremos, una vez conseguido con nuestros dedos palparemos el transverso abdominal, hundiendo el dedo un par de centímetro aproximadamente, y activaremos el transverso abdominal haciendo el gesto de llevar ombligo hacia la lumbar, (como si metieras tripa), durante 4 segundos y continuaremos con 3 segundos de relajación.

 

EJERCICIO DEL GATO: 3 series de 10-15 repeticiones

Es un ejercicio básico en el dolor de espalda. El objetivo es movilizar toda la extensión de la espalda para disminuir dolor. Coge aire por la nariz mientras arqueas la espalda y sacas el culo como en la primera imagen y suelta el aire a medida que sacas chepa y escondes el cuello como en la segunda imagen.

EJERCICIO DEL SUPERMAN: 3 series de 10-15 repeticiones

El objetivo es fortalecer musculatura de la espalda. Vamos a levantar a la horizontal brazo y pierna contrario para tener estabilidad, no vamos a superar nunca con el brazo y con la pierna los 90 grados para no arquear la columna lumbar. Lo hacemos alternando, puedes coger aire en el sitio y cuando elevas brazo y pierna contraria expulsar el aire por la boca mientras haces el ejercicio. Importante que no se caiga la pelvis, a lo largo el todo el texto estamos insistiendo en tener la pelvis neutra en diferentes ejercicios.

EJERCICIOS CONTROL MOTOR CON FLEXIÓN Y ESTIRAMIENTO DE UN MIEMBRO INFERIOR: 3 series de 10-15 repeticiones.

Estando tumbado boca arriba coloca las manos bajo la columna, busca tu posición neutra lumbopélvica y activa multífidos. Eleva primero una pierna doblando la rodilla y llévala hasta que no puedas mantener la posición neutra o 90º de flexión de cadera, haz lo mismo con la otra y una vez que ambas piernas están arriba, sin hacerte daño en las lumbares, vuelve a la posición inicial.

Como siempre puedes acompañarlo de la respiración.

 

PLANCHAS ABDOMINALES: 3 series de 10-15 repeticiones

De cubito prono (tumbado boca abajo)con los antebrazos apoyados, elevaremos nuestro cuerpo del suelo con la espalda completamente recta, dejando como únicos apoyos los antebrazos y los dedos de los pies.

BISAGRA DE CADERA: 3 series de 10-15 repeticiones

Con una pica (como puede ser el palo de un cepillo) situada en la espalda, en contacto en todo momento con nuestro cuello, escapulas y sacro, realizaremos flexiones de cadera, buscando bajar nuestro torso al suelo todo lo que nos permita manteniendo la espalda recta en todo momento. Cogemos aire en el punto inicial y expulsamos el aire al inclinarnos.

PUENTE DE GLÚTEOS: 3 series de 10-15 repeticiones

Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas vamos a ir levantando zona glútea, lumbar y dorsal progresivamente hasta quedarnos en puente dejando el peso de nuestro cuerpo en zona escapular y en los pies. Para bajar, realizaremos el ejercicio a la inversa, vamos apoyando vertebra a vertebra zona dorsal primero, luego lumbar y por ultimo los glúteos.

Cuando estamos en movimiento es cuando expulsamos el aire.

Para ir finalizando este entrenamiento sencillo para casa, seguiremos con unos estiramientos muy sencillos.

  • EL MAHOMETANO: De rodillas sobre una colchoneta apoyamos los glúteos sobre nuestros talones y llevamos brazos hacia delante como vemos en la imagen.

    • RODILLAS AL PECHO: Tumbado boca arriba en la colchoneta llevamos nuestras rodillas al pecho. Podemos movernos de un lado a otro aprovechando nuestro peso corporal para masajear la musculatura de la espalda con la esterilla. No tires en exceso hacia el pecho porque te puede molestar la zona de las ingles.
    • ESTIRAMIENTO INTERESCAPULAR: Pongo un codo encima del otro codo e intento agarrarme las manos. Cojo aire hinchando costillas y llevo codos al techo sin llevar el cuello hacia atrás, mientras expulso el aire. Tengo que notar estiramiento entre las paletillas.

     

     

     

    En Virginia Moreno Fisioterapia, somos fisioterapeutas y podemos ayudarte a aliviar tus dolencias. Ahora tras el COVID-19 ofrecemos sesiones de tratamiento online guiadas para asesoraros y poder mejorar tu calidad de vida. También puedes pedir información sobre nuestras clases de pilates online para evitar el sedentarismo de tener que estar en casa sin poder salir a la calle.

  • ESTIRAMIENTO CERVICALES: lo puedes consulta en el texto del blog en el que tenemos un articulo sobre dolor cervical, os lo dejo para que lo podáis ver: https://www.vmfisioterapeuta.com/dolor-cervical-ejercicios-y-estiramientos/

Fisioterapia en prótesis de rodilla, ¿Qué ejercicios puedo hacer?

¿Cuándo y por qué es necesaria una prótesis de rodilla?

La sustitución de los huesos de la rodilla y la colocación de una prótesis está indicada cuando el grado de deterioro de la articulación y el dolor impiden que el paciente camine.

La causa más frecuente de lesiones articulares es la osteoartritis, la cual provoca una inflamación y deterioro progresivo de las articulaciones. También los movimientos repetidos de la articulación, ya sea en deportistas o por determinadas actividades laborales.

Antes de recurrir a la cirugía, las medidas terapéuticas que se toman son el tratamiento con antiinflamatorios, fisioterapia, infiltraciones en fases de dolor agudo, así como mantener un peso corporal adecuado. En los casos en los que las lesiones articulares son importantes y el dolor incapacita para la actividad cotidiana, puede estar indicado el recambio articular y colocación de una prótesis.

¿En qué consiste la intervención?

La intervención consiste en realizar una incisión en la rodilla para cortar y extraer parcialmente el fémur, la tibia y el peroné, y sustituirlos por la prótesis.

Esta cirugía presenta un alto nivel de seguridad. Las complicaciones asociadas a la intervención pueden ser la hemorragia de la herida, infección, producción de trombosis o alteraciones en la cicatriz. Otras complicaciones como lesiones en los nervios, desplazamiento de la prótesis o rotura de ésta, son mucho menos frecuentes.

Para reducir el riesgo de trombosis y posterior embolismo es fundamental la movilización de la pierna y levantarse de la cama tras la intervención (siempre que el médico lo autorice). También es conveniente mantener la extremidad con un vendaje de presión durante unos días tras la intervención.

¿Qué se debe hacer después de la intervención?

Las medidas que deben adoptarse antes y después de la cirugía son ejercicios y terapia con fisioterapia, comenzando con movilizaciones pasivas, y después continuar con movilizaciones activas y activo-resistidas.

Pasadas las primeras 48 horas, el paciente podrá empezar a caminar con muletas. Para subir escalones, primero debe subirse la pierna no operada, y la lesionada le sigue. Para bajar escalones, debe bajarse primero la pierna operada y después la sana.

Cuando se le permita, podrá caminar solo con una muleta, siempre en el lado contrario a la rodilla operada.

Algunas de las recomendaciones más importantes tras la intervención son:

  • Evitar sentarse en sillas bajar. Utilizar un alza en el inodoro.
  • No sentarse durante demasiado tiempo ni permanecer de pie de manera prolongada.
  • No cruzar las piernas ni arrodillarse.
  • Intentar mantener una dieta correcta y un peso corporal adecuado.
  • No conducir ni realizar actividades físicas intensas.

 

Tratamiento

Los primeros ejercicios que deben realizarse son los siguientes:

  • Ejercicio 1: tumbado boca arriba y con la rodilla extendida, flexionamos y extendemos el tobillo. Se realizarán 3 series de 10 repeticiones.

 

  • Ejercicio 2: tumbado boca arriba y con la rodilla extendida, contraer el cuádriceps durante 10 segundos. También se puede hacer presión con la parte posterior de la rodilla hacia la rodilla aplastando una toalla. Se realizarán 3 series de 10 repeticiones, manteniendo la contracción cinco segundos.

 

 

  • Ejercicio 3: tumbado boca arriba con la pierna extendida, debemos subirla hasta donde podamos, sin flexionar la rodilla. Después se debe bajar la pierna de forma suave hasta la posición inicial. Se realizarán 3 series de 10 repeticiones.

 

 

  • Ejercicio 4: tumbado boca arriba y con la rodilla extendida, vamos flexionando la rodilla arrastrando el talón por la camilla. Para bajarla a la posición inicial, es probable que otra persona tenga que ayudarnos si estamos en la primera semana. Se realizarán 3 series de 10 repeticiones.

 

  • Ejercicio 5 grados: tumbado boca arriba, y con la rodilla en ligera flexión apoyada sobre un cojín o almohada, levantamos el pie de forma que se extienda la rodilla todo lo posible, llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos arriba durante diez segundos y bajamos despacio. Se realizarán 3 series de 10 repeticiones. Más adelante se puede hacer sentado.

 

  • Ejercicio 6: tumbado boca arriba, levantar la rodilla en dirección al pecho manteniendo un ángulo de 90º. Se realizarán 3 series de 10 repeticiones.

 

 

  • Ejercicio 7: tumbado de lado sobre el lado no operado, elevar la pierna extendida y bajar despacio, controlando el movimiento. Se realizarán 3 series de 10 repeticiones.

 

 

  • Ejercicio 8: sentado, la rodilla semiflexionada y apoyada en un taburete, intentar flexionar la rodilla presionando el taburete con el talón. Mantenemos la contracción 10 segundos, y realizamos 3 series de 10 repeticiones.

 

  • Ejercicio 9: Sentado, colocamos una toalla entre los muslos. Presionamos la toalla con ambas piernas. Mantenemos la contracción 10 segundos, y realizamos 3 series de 10 repeticiones.

 

Estos ejercicios los realizaremos tres días a la semana.

Más adelante, cuando sea posible mantener la bipedestación, se practicará la marcha de lado. Apoyado en la pared, caminar lentamente dando pasos laterales. Se debe hacer hacia ambas direcciones, y se realizarán tres repeticiones hacia cada sentido.

Es recomendable que todos estos ejercicios y pautas vayan acompañados de terapia manual de la mano de un fisioterapeuta, tratando la cicatriz previamente para que no sienta tirantez y preparando al músculo para realizar los ejercicios adecuadamente, tras unas sesiones de fisioterapia, el paciente de manera autónoma puede hacer los ejercicios pautados más fácilmente.

Si usted está en esta situación o algún familiar suyo, pueden acudir a nuestro centro de fisioterapia Virginia Moreno o nosotros damos la facilidad de desplazarnos a su hogar para la comodidad y recuperación del paciente en Segovia y provincia.

Tenemos un equipo de fisioterapeutas que pueden facilitar su recuperación e individualizamos su tratamiento para conseguir que esté recuperado en el menor tiempo posible.

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TRATAMIENTO PARA LA ARTROSIS DE RODILLA

ARTROSIS DE RODILLA

¿QUÉ ES?

La artrosis, o desgaste de la articulación de la rodilla, es una enfermedad dolorosa, no inflamatoria, irreversible degenerativa de la articulación de la rodilla causada por un desgaste del cartílago articular.

La artrosis de la extremidad inferior es una condición común que afecta a las personas mayores,  aproximadamente el 20% de las personas mayores de 60 años de todo el mundo experimentan dolor en las rodillas. Representa el 80% – 90% de los reemplazos de cadera y rodilla en los Estados Unidos y el Reino Unido.

ANATOMÍA RODILLA

La rodilla está formada por la unión de 2 importantes huesos, el fémur en su porción distal, y la tibia en la porción proximal. Dispone asimismo de un pequeño hueso, llamado rótula, que se articula con la porción anterior e inferior del fémur. Puede realizar principalmente movimientos de flexión y extensión. Está rodeada por una cápsula articular y varios ligamentos que le dan estabilidad. En sus proximidades se insertan potentes músculos que hacen posible el movimiento de la extremidad.

Está compuesta por la acción conjunta de los huesos fémur, tibia, rótula y dos discos fibrocartilaginosos que son los meniscos. Fémur y tibia conforman el cuerpo principal de la articulación, mientras que la rótula actúa como una polea y sirve de inserción al tendón del músculo cuádriceps y al tendón rotuliano cuya función es transmitir la fuerza generada cuando se contrae el cuádriceps.

PRÓTESIS

Una prótesis de rodilla es un elemento mecánico compuesto por diversos componentes de metal y plástico que sustituyen a la articulación de la rodilla formada por tibia, fémur y rótula.

¿Debo ponerme una prótesis? No, hay que entender que la artrosis es una degeneración de la articulación por el uso. Con los años, todas las personas tenemos artrosis en mayor o menor medida. La artrosis NO es indicación de poner una prótesis, la indicación de poner la prótesis viene dada por el dolor y/o la limitación funcional que produzca esta artrosis.

CAUSAS         

Las causas principales de la artrosis de la rodilla son:

Trauma durante actividades deportivas y recreativas, sobrecarga por trabajo físico duro, una deformidad congénita de las articulaciones, trastornos metabólicos, sobrepeso.

TRATAMIENTO

La directriz para el tratamiento de la artrosis es el ejercicio como una terapia no farmacológica. El ejercicio mejora los síntomas y el bienestar general de las personas con esta patología, mientras que son relativamente seguros como en comparación con los tratamientos farmacológicos. La mejora del dolor y los resultados funcionales después del tratamiento con ejercicios en la artrosis están demostrados por numerosos estudios.

Se observaron grandes beneficios, respecto al dolor y la función, en personas con artrosis de rodilla que realizaron ejercicio. La eficacia del ejercicio fue generalmente mayor a los 2 meses después de comenzar el ejercicio, según los resultados de los estudios.

Para el tratamiento del dolor en la artrosis también usamos radiofrecuencia, calor a nivel profundo que ayuda a aliviar terminaciones nerviosas y relajar los síntomas.

FACTORES INFLUYENTES

– La edad de quién padece esta deficiencia afecta, los ensayos con participantes más jóvenes demostraron una mejoría funcional más apreciable que pacientes de más edad después del tratamiento con ejercicio. En la población de más edad, otras afecciones relacionadas con la edad (p. Ej., funciones reducidas en los sistemas cardiovascular y musculoesquelético) también podrían explicar el efecto observado.

Gravedad artrosis: en general, los resultados apoyan la asociación inversa entre beneficios del ejercicio y la gravedad de la artrosis de rodilla (es decir, se cree que el ejercicio produce una mejoría mayor con una artrosis de rodilla más leve que más grave). Los pacientes en lista de espera para cirugía, que tienen artrosis de rodilla en la etapa más avanzada del espectro clínico, mostraron una respuesta de ejercicio más pequeña en comparación con aquellos que no estaban en una lista de espera.

 

PROGRAMA DE EJERCICIOS

Realizaremos los ejercicios 3 series de 10 repeticiones cada uno de ellos, 3 veces/semana.

Ejercicio 1:

Tumbado boca arriba con la pierna estirada y una toalla debajo de la rodilla, realizar contracciones del cuádriceps aplastando con hueco de la rodilla la toalla. Llevar la puntera del pie hacia nosotros para sentir más la contracción del músculo.

Ejercicio 2:

Tumbado boca arriba con la pierna estirada, elevarla recta hasta conseguir unos 45 grados respecto al suelo llevando la punta del pie hacia arriba y volver a bajar relajando la punta del pie.

Ejercicio 3:

Tumbado de lateral con las caderas y rodillas flexionada, separar las rodillas entre sí pero no los pies. Pudiendo incrementar la resistencia colocando una banda elástica entre las rodillas. Queremos enfocarnos en fortalecer los glúteos.

Ejercicio 4:

Sentado en una superficie alta, realizar extensiones de rodilla llevando la punta del pie hacia nosotros al final del movimiento y aguantar esa tensión durante 5 segundos.

Ejercicio 5:

De pie con una pierna elevada y la de apoyo ligeramente flexionada, realizar equilibrios durante 20-30 segundos y descansar unos segundos. Si te parece fácil puedes aumentar la dificultad realizando círculos con la pierna que está en el aire, cerrando los ojos, usar superficies inestables…

En Virginia Moreno Fisioterapia, en Segovia, tenemos las herramientas y conocimientos suficientes para tratar todo tipo de patologías deportivas o prevenir  las lesiones que el deporte te pueda ocasionar. ¡Consúltanos tu caso!

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EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS PARA LUMBALGIAS

ANATOMÍA COLUMNA LUMBAR

La columna lumbar es una zona de la espalda situada entre las vértebras dorsales y el sacro. Se compone de 5 vértebras que forman una lordosis o curvatura anterior en la espalda. Soportan el peso del cuerpo y dan movilidad a la columna en flexión, extensión, inclinación y ligera rotación. Entre cada vértebra se encuentra el disco articular formado por un anillo fibroso y un núcleo pulposo, su función es permitir el movimiento y ejerce de amortiguador de cargas. Los discos de la columna lumbar son más grandes que el resto de la columna al tener que soportar más carga, su núcleo pulposo se encuentra ligeramente posteriorizado lo que genera un mayor número de hernias en esta zona.

MUSCULATURA

Erectores lumbares: se encuentran en la zona posterior de la espalda y se encargan de extender la columna y permanecer erguidos. Su contractura suele ser dolorosa.

Abdominales: Cuando se potencian reducen la carga que recibe la curva lumbar. Es frecuente que se atrofien con la edad y la obesidad produciendo hiperlordosis (aumento de la curvatura de la columna).

Psoas-iliaco: se inserta en la zona anterior la columna lumbar, u función es flexora y rotadora interna y su contracción aumenta la curvatura lumbar.

Glúteos y Piramidal: Situados en la zona posterior extienden los miembros inferiores, realizan rotación externa y sujetan la pelvis para que no caiga en apoyo monopodal.

Isquiotibiales: Van desde los isquios de la pelvis hasta el fémur y peroné por la parte posterior. Diversos problemas lumbares se relacionan con isquios acortados, debido a que realizan un cambio posicional de la pelvis llevándola a retroversión y afectando a la curvatura de la espalda.

LUMBALGIA O DOLOR LUMBAR

El dolor lumbar (LBS) se define como el dolor o malestar de la parte posterior del cuerpo, localizado entre el margen de las doce costillas y la región glútea inferior pudiendo  agravarse hasta que limita las actividades habituales. Es un problema de salud muy común y representa la principal causa de limitación de la actividad, discapacidad, pérdida de productividad y ausentismo laboral en el mundo, lo que genera enormes cargas económicas para la seguridad social. Hace diez años, se consideraba un problema limitado a los países occidentales. Sin embargo, desde entonces, una gran cantidad de estudios han demostrado que el dolor lumbar es un problema importante en países con niveles de desarrollo medio e inferior.

El síndrome de dolor lumbar es una de las afecciones más comunes en la práctica clínica, hasta el 84% de los adultos sufren un episodio de dolor lumbar en un cierto período de su vida. Puede tener un gran impacto negativo en la calidad de vida y la función, y a menudo se asocia con depresión y ansiedad.

El origen del dolor lumbar se puede clasificar como mecánico, neuropático y secundario debido a otra enfermedad.  El dolor de espalda mecánico implica que la fuente del dolor se origina en la columna vertebral o sus estructuras asociadas. El dolor neuropático indica que la presencia de síntomas se debe a la irritación de la raíz del nervio espinal. Hay varias formas de distinguir el dolor mecánico del dolor neuropático en la parte inferior de la espalda cuando se toma una anamnesis. Los pacientes a menudo describen el dolor neuropático a punta de dedo señalando el trayecto nervioso, mientras que el dolor mecánico a menudo puede transmitirse a los glúteos y la parte superior de la pierna, mientras que el dolor debajo de la rodilla es más frecuente en el dolor radicular.

ESTIRAMIENTOS

  1. ERECTORES LUMBARES

Boca arriba sobre una superficie firme, extender una pierna hacia el suelo y la otra llevar llevar la rodilla hacia el pecho con ayuda de los brazos para estirar la musculatura posterior de la espalda. Permanecer 30 segundos en esta posición y cambiar de pierna.

  1. GLÚTEOS

Misma posición que en el ejercicio anterior pero la rodilla que antes iba hacia el pecho ahora se dirige hacia el hombro contrario hasta notar tensión en el glúteo. Mantener 30 segundos.

  1. CUADRADO LUMBAR

Sentado sobre los talones, manos completamente hacia delante y espalda estirada. Realizar inclinaciones hacia ambos lados y permanecer en la posición 30 segundos.

  1. PSOAS ILIACO

De rodillas dar un gran paso hacia delante con una pierna, el tronco recto llevar el peso hacia delante hasta sentir tensión en la ingle. Mantener 30 segundos.

  1. ISQUIOTIBIALES

De pie, subir la pierna a estirar subida a una altura con la rodilla flexionada, flexionar la cadera hacia delante pero sin doblar la columna y estirar la rodilla hasta notar tensión en la parte posterior del muslo. Mantener la posición 30 segundos.

FORTALECIMIENTO

  1. MOVIMIENTOS PELVIS

Boca arriba, realizar movimientos de retroversión y anteversión interiorizando ambos movimientos para ser capaces de quedarnos en una posición intermedia entre esas dos, llamada posición neutra de pelvis. Realizarlo 10 veces.

  1. TRANSVERSO ABDOMEN

Boca arriba con ambas piernas flexionadas, palpar con dedo índice y corazón medialmente a la espina iliaca antero superior. Al soltar el aire por la boca debemos tener la sensación de meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Si notamos la zona de palpación más dura, hemos realizado bien la activación de la musculatura profunda del abdomen. La pelvis debe de estar en posición neutra. Realizar 3 series de 12 repeticiones.

A partir de aquí, podemos realizar diferentes ejercicios que incrementen la tensión abdominal para ayudar a fortalecerlo:

  • Boca arriba, elevar una pierna a 90 grados para posteriormente estirarla a 45 grados.
  • Boca arriba, elevar ambos brazos hacia el techo y llevarlos hacia atrás 45 grados.

  1. GLÚTEOS

Boca arriba, realizar retroversión de la pelvis, apretar glúteo y elevarlo hasta formar una línea recta con los hombros, la pelvis y las rodillas. Y volver a bajar. Realizar 3 series de 12 repeticiones.

En Virginia Moreno Fisioterapia, en Segovia, podemos ayudarte prevenir lumbalgias y asesorarte de cómo prevenir el dolor. Además somos especialistas en pilates.

 

El Método Pilates (Parte I)

Esté método fue creado por Joseph H. Pilates con el objetivo de mejorar el control muscular, la postura, la flexibilidad, elasticidad, agilidad, resistencia y potencia aunando lo mejor de diversas disciplinas deportivas.

 

Su finalidad es ejercitar el cuerpo y la mente en conjunto. Debido a su realización además de mejorar nuestra condición física aumentamos nuestra capacidad de control y concentración. Ésto se debe a que el método se centra en la flexibilidad, fuerza, control muscular, estabilidad lumbopélvica, postura y respiración.

 

Pero, ¿en qué consiste concretamente el Pilates?

 

Los ejercicios realizados son anaeróbicos, es decir, ejercicios breves y centrados en la fuerza muscular. Este método no está pensado para la quema de calorías, sino para tonificar nuestra musculatura. Por otra parte  son ejercicios que buscan la funcionalidad de nuestro cuerpo y que apenas tienen impacto en nuestras articulaciones. Por todo ellos se convierte en un ejercicio idóneo para cualquier tipo de persona.

 

Para una correcta realización de los ejercicios es imprescindible tener claros sus principios básicos:

  • Activación del centro del cuerpo, a través de la contracción abdominal y del suelo pélvico.
  • Concentración en la ejecución los ejercicios
  • Control al realizar un ejercicio, para que seamos conscientes de realizar exactamente el ejercicio cómo se nos pide.
  • Precisión en el ejercicio, para no realizarlo de cualquier forma y así evitar futuras lesiones.
  • Fluidez, para evitar que haya paradas entre una parte del ejercicio y la siguiente (estas partes sueles estar marcadas a través de la respiración).
  • Control en la respiración, debemos controlar los tiempos de inspiración-espiración y combinarlas con los ejercicios realizados.

 

Además de los principios básicos que acabamos de comentar es imprescindible una correcta realización de los ejercicios. Para esto debemos estar pendientes durante toda la clase de estar manteniendo los siguientes principios:

  • Estabilización escapular: hombros relajados y lejos de las orejas y juntando escápulas.
  • Estabilización pélvica: posición neutra de la pelvis, permitiendo relajar la zona lumbar.
  • Elongación: mantener la columna recta para aumentar el espacio entre las vértebras.
  • Alineación y equilibrio: ser capaces de mantener una postura correcta y bien alineada.
  • Respiración: nos facilita la ejecución de los ejercicios a la vez que fortalecemos la musculatura abdominal y respiratoria.
  • Integración: consiste en llegar a conseguir realizar los ejercicios con total fluidez, control y precisión.

 

Por otra parte está la practica del método, originalmente surgió el Pilates suelo, aquel que realizamos sobre la esterilla y únicamente con nuestro cuerpo; posteriormente se fueron añadiendo accesorios que aumentan la dificultad de los ejercicios o con los que buscamos efectos más concretos sobre nuestro cuerpo.

 

Por consiguiente, solo nos queda añadir que el método Pilates es una forma de realizar ejercicio apta para cualquier persona la cual aporta beneficios tanto para nuestra mente como para nuestro cuerpo. Siendo una actividad orientada a aumentar la flexibilidad, mejorar la fuerza, la agilidad, recuperar y mejorar el movimiento normal del cuerpo, mejorar la propiocepción, equilibrio y postura corporal, además de ayudarnos a lograr un mejor control de la respiración.