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Ejercicios para la tendinitis de antebrazo

En textos del blog pasado, definimos qué era una tendinitis y cómo se trata con fisioterapia. En este enlace lo podéis leer en profundidad:

Tenemos que tener en cuenta el estado del tendón( su vascularización), el sobreuso que le damos a esta estructura (valorando si tenemos que utilizar un vendaje cuando hacemos el ejercicio para no dañar al tendón o usar una codera), el desequilibrio biomecánico que se da cuando tenemos los hombros adelantados (casi toda la población lo tenemos adelantado) y eso hace que diferentes estructuras nerviosas y musculares (zona muscular del omoplato) se pillen y den un dolor muy común que baja por la parte posterior del brazo y el estado de tensión del musculo.

En el texto de ahora, vamos a realizar una serie de ejercicios que le van a venir bien a tu tendinitis o dolor de codo.

Nutrición del tendón:

Importante estar hidratados, beber agua, tomar alimentos ricos en vitamina C y E, magnesio. Para aumentar la vascularización del tendón, podemos tomar un vasodilatador periférico natural Ginkgo Biloba (siempre teniendo en cuenta si tienes alguna patología concreta si lo puedes tomar) y como antiinflmatorio natural (harpagocito).

Automasaje:

Vamos a realizar una técnica de relajación con pelota de tenis (esto se asemejaría a un masaje), para ello necesitas simplemente una pelota.

Parte interna del antebrazo: Sentado en una silla con buena postura de la espalda, con el antebrazo apoyado sobre la mesa y la palma de la mano mirando hacia la mesa. Coloco la pelota de tenis a mitad del antebrazo y hago movimientos hacia delante y hacia atrás. La fuerza con la que ejerces presión sobre el antebrazo es la que quieras poner tú con el peso de tu cuerpo.

Zona del tríceps: Sentado en una silla con buena postura de la espalda, flexiono el codo y pongo la pelota de tenis en la zona del vientre muscular del tríceps y hago, de nuevo, movimientos hacia delante (como si quisiera apoyar todo el brazo en la mesa) y hacia atrás.

Parte externa del antebrazo: Sentado en una silla con buena postura de la espalda, con el antebrazo apoyado sobre la mesa y la palma de la mano mirando hacia el techo. Coloco la pelota de tenis a mitad del antebrazo y hago movimientos hacia delante y hacia atrás. La fuerza con la que ejerces presión sobre el antebrazo es la que quieras poner tú con el peso de tu cuerpo.

No intento mover la pelota con la mano contraria porque nos cansaría y además nos podemos hacer daño en el hombro o brazo contrario.

También puedes automasajearte con la mano, pero sin hacernos excesivo daño. Lo podemos hacer usando un aceite o crema que deslice nuestros dedos.

Estiramientos:

Vamos a combinar estiramientos con ejercicios excéntricos.

Estiramiento de los músculos de la cara anterior del antebrazo:

Nos sentamos en una silla, nuestros isquiones tienen que tocar la base de la silla (de este modo se que estoy bien sentado) y ponemos la espalda recta. Extendemos el brazo y codo y flexionamos muñeca, con la otra mano cogemos el tercer y cuarto dedo y hacemos una pequeña rotación hacia atrás y estiramos unos 3-4minutos sin llegar al máximo de su estiramiento. Así ayudamos a que llegue sangre al tendón y a que las fibras musculares se estiren.

Para hacer ahora el ejercicio excéntrico vamos a poner el brazo en la misma postura, pero con la diferencia de cuando vamos llevando el brazo hacia su estiramiento, a su vez, ponemos una leve resistencia durante el recorrido del mismo. Hacemos 3 series de 10 repeticiones.

Estiramiento de los músculos de la cara posterior del antebrazo:

Nos sentamos en una silla, nuestros isquiones tienen que tocar la base de la silla (de este modo sé que estoy bien sentado) y ponemos la espalda recta. Extendemos el brazo, codo y muñeca y con la otra mano agarramos de segundo a cuarto dedo de la mano y estiramos. Hacemos el estiramiento 3-4 minutos sin llegar al máximo de su estiramiento.

Para hacer ahora el ejercicio excéntrico vamos a poner el brazo en la misma postura, pero con la diferencia, de que cuando vamos llevando el brazo hacia su estiramiento, a su vez, ponemos una leve resistencia durante el recorrido de este. Hacemos 3 series de 10 repeticiones.

Estiramiento del músculo tríceps:

Sentado o de pie, siempre como recordamos en ejercicios anteriores con una buena postura, llevamos un brazo hacia arriba a la altura de la cabeza y la mano cae por detrás de la espalda y el otro agarra el codo para intentar tirar un poquito hacia la nuca. Hacemos el estiramiento 3-4 minutos sin llegar al máximo de su estiramiento.

Para hacer el ejercicio excéntrico, nos ponemos en la misma postura que el estiramiento, con la diferencia que la otra mano en vez de colocarse en el codo la vamos a colocar en el antebrazo y una vez que estamos en la posición de estiramiento intentamos estirar el antebrazo con resistencia al movimiento y volvemos a dejar caer en brazo hacia la espalda despacio. Hacemos 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio para mejorar la postura:

De pie, con los pies abiertos a altura de caderas, rodillas ligeramente flexionadas, pelvis neutra, desenrollamos los hombros llevando ligeramente nuestros pulgares hacia fuera he intentado juntar ligeramente las escápulas, ¡Cuidado! No hay que sacar pecho, e intentar elongar tu cabeza como si te tiran de la parte posterior del cráneo, (como si creces). Tenemos que ser capaces de mantener la postura un minuto, descansamos y podemos volver ha hacerlo durante otro minuto, así hasta un máximo de 5-10minutos. La respiración tiene que ser normal y cuando cogemos aire no tenemos que movernos, tenemos que quedar en la postura, al igual que cuando expulsamos el aire, siempre por la boca, no nos tenemos que mover en lo que dura el minuto.

 

En Fisioterapia Virginia Moreno, en Segovia, tenemos especialistas en fisioterapia deportiva que pueden ayudarte a eliminar tu tendinitis. Tenemos citas online, para guiarte durante todo el ejercicio y darte apoyo para no tener dolor.

Fisioterapia y salud van de la mano, ¿Te apuntas?

¿Cómo valorar si el pilates on-line es de calidad?

Es curioso, con los tiempos que corren, que muchas personas se han puesto a hacer actividades online (y menos mal…). Pero, tenemos que verificar en que vídeo o actividad ponemos nuestra salud y en mano de quien…

Actualmente, sólo voy a hablar del pilates y ejercicio terapéutico. El método pilates por decirlo de alguna manera, lo puede impartir cualquier persona que se haga un curso, ya que hay múltiples empresas que no te piden nivel de estudios mínimos, y una vez cursado un número de horas le den un título.

El pilates que ofrecemos en Virginia Moreno Fisioterapia, en Segovia, está impartido por fisioterapeutas, con una formación de cuatro años de carrera, en la que su conocimiento sobre el cuerpo humano y su anatomía es algo importante a valorar y que posteriormente, una vez terminada la carrera, decide hacerse una formación específica en pilates.

En nuestro caso, los fisioterapeutas que imparten la actividad en el centro están formados en pilates suelo y accesorios. Las clases que impartimos, actualmente de manera online, las seguimos impartiendo en grupos reducidos de máximo 4-5 personas y en directo, es decir, si tu mañana te levantas con un dolor en particular y justo te toca mañana o pasado pilates, tu fisioterapeuta especializado en pilates te va adaptar la clase a tu dolencia o patología, a diferencia, de si te ves un video en youtube, Instagram, Facebook u otras redes sociales o diferentes apps donde la clase está grabada y el monitor, que seguro que cuenta con una gran experiencia y formación, no te va a poder corregir y no va a poder asesorarte ni personalizar la sesión.

También ofrecemos sesiones individualizadas, un fisioterapeuta para una persona, a todos los públicos y a determinadas personas con patologías muy concretas, como pueden ser personas con deterioro cognitivo, párkinson y/o alzhéimer. Donde el estar en un mismo sitio todo el día, parados y sin hacer excesivamente muchas cosas pueden dar un bajón considerable a su enfermedad. En cambio, el movimiento y ejercicio guiado por fisioterapeutas cualificados puede hacer que su estado se conserve y no pierda movilidad y masa muscular.

¿Qué ocurre si yo me levanto con una determinada dolencia o tengo una determinada patología y hago una sesión que está grabada donde no saben qué es lo me ocurre? Pues, es posible que te puedas lesionar más, acabes con mayor dolor y encima crees y consideras que el pilates a ti no te va bien y que es lesivo.

Pero… ¿Qué ocurre si yo me levanto con una determinada dolencia o tengo una determinada patología y hago una sesión de pilates con un fisioterapeuta que me escucha en ese momento y le explico qué es lo que me ocurre? Pues, es muy probable, no podemos generalizar o prometer que te va a sentar de maravilla la sesión, pero en una hora de sesión pudiendo interactuar con el fisioterapeuta y adaptando la clase a lo que te ocurre, una vez finalizada la sesión, te vas a sentir mejor y el dolor, es muy probable, se disminuya o se haya eliminado.

El dolor, se quita con movimiento y aunque muchas veces nuestras manos y nuestros “apretones” hacen mucho, no os lo voy a negar, pero… a falta de pan, buenas son tortas, ¿no? Jajaja, eso me lo decía mi abuela, con ejercicio terapéutico y pilates resolvemos muchas dolencias.

Entonces, a modo de conclusión, simplemente quería dar mi pequeña opinión, que no es ni mejor ni peor, y que no busca beneficios sobre esta reflexión. Lo que busca, es que debemos de hacer el ejercicio bien y con cabeza. Si decides seguir viendo vídeos de actividades guiadas me parece bien, pero, siempre y cuando repetes las pautas que te voy a dar:

  1. Si ese día tienes dolor, realiza el ejercicio con cuidado y escuchando a tu cuerpo, es decir, si haces algún ejercicio que sientes que no te va bien, no lo hagas, así de simple.
  2. No hagas más de los que habitualmente estás acostumbrado a hacer.
  3. Si tienes una patología en particular no puedo aconsejarte que veas esos vídeos grabados, porque es muy probable que no te vaya bien.

Si decides hacer pilates con fisioterapeutas especializados online y en directo, donde poder interactuar con tu monitor, nosotros te invitamos a una clase de prueba y si luego te apetece continuar, te comentamos las condiciones. Buscamos tu bienestar y que hagas ejercicio pautado de una manera correcta. No hay que esperar a tener una patología para hacer ejercicio con fisioterapeutas, cualquier persona puede acceder a nuestras clases.

Ahora os voy a comentar algunas de las preguntas que nos hacéis con frecuencia:

¿A quién o quieres está dirigida la actividad de pilates?

Está dirigido para todos los públicos, adultos, jóvenes, embarazadas, personas de la tercera edad, personas con algún tipo de deterioro cognitivo, etc.

¿Qué beneficios puedo encontrar en la técnica de pilates?

  1. Aumenta tu movilidad y desbloquea.
  2. Mejora tu postura corporal.
  3. Relaja la musculatura y el cuerpo por el ejercicio y las respiraciones.
  4. Potencia y fortalece los músculos de todo el cuerpo.
  5. Mejora la coordinación y equilibrio.
  6. Método complementario a ejercicio cardiovascular, entre otros.

Lo mejor de todo es que no tiene contraindicaciones.

¿Cómo realizamos nuestras clases de pilates on-line?

Lo realizamos a través de una plataforma que nos permite hablar con vosotros, veros e interactuar sin problemas de conexión.

                

 

En Virginia Moreno fisioterapia, en Segovia, podemos ayudarte de manera online desde cualquier parte del mundo. Nuestro objetivo es mantener una buena calidad de vida, sin dolores realizando ejercicio con el método pilates.

Tengo dolor dorsal y lumbar, ¿Qué puedo hacer para que no me duela?

Ante la situación en la que estamos en el país por el Covid-19 os hemos preparado este artículo para si alguno tiene algún dolor dorsal o lumbar pueda realizar esta serie de ejercicios. También quiero comentaros que disponemos clases de pilates online en directo guiadas por nuestros fisioterapeutas que para evitar el sedentalismo en casa os animamos a que nos pidáis información y podáis participar en esta nueva iniciativa.

El dolor dorsal y lumbar es un problema de salud muy frecuente en nuestra sociedad, por las malas posturas que tenemos o simplemente porque en nuestro puesto de trabajo tenemos que estar haciendo una serie de repeticiones continuadas o mucho tiempo sentados, por ejemplo.

Se define dolor lumbar como aquel que se localiza entre el limite inferior de las costillas y el limite superior de los glúteos. Es un dolor normalmente de origen mecánico que puede, o no, referirse hacia glúteos, caderas y parte distal del abdomen o irradiarse hacia la pierna. Suele acompañarse de limitación del movimiento.

EL dolor dorsal es aquel que se encuentra en la zona alta de la espalda entre las escápulas, coloquialmente conocidas como paletillas. También podemos presentar dolor referido hacia el cuello o incluso los brazos y hombros.

Tanto el dolor dorsal como el lumbar pueden aparecer de forma bilateral a ambos lados de nuestra espalda o por el contrario de una forma aislada a un lado o al otro de la columna vertebral.  Se puede dar el caso de dolor dorsal, dolor lumbar o dolor dorsolumbar, un dolor mas generalizado a lo largo de toda la espalda.

El mayor causante de dolor lumbar y dorsal es la atrofia muscular normalmente desenlace de un periodo de inactividad o inmovilización.

Es por ello, importante resaltar y conocer la eficacia del movimiento y el trabajo de fuerza en todo este tipo de dolencias musculoesqueléticas para evitar el dolor crónico.

 

Desde Virginia Moreno Fisioterapia, en Segovia, te proponemos una rutina fácil y completa de automasajes, ejercicios y estiramientos para que este periodo de confinamiento sea lo más llevadero posible.

¿Habías pensado alguna vez la opción de automasaje?

  • AUTOMASAJE CON PELOTA
    • POSICION DEL PACIENTE: De pie con la pelota de tenis en la zona de mayor dolor entre la espalda y la pared. También se puede realizar tumbado en el suelo. Moviéndome de arriba abajo como se ve en la imagen voy masajeando musculatura de una forma LENTA y CONTROLADA.
    • Va a ser doloroso pero nunca insoportable.
    • Respiración suelta y fluida
    • De 5 minutos a 8 en cada lado
    • Automasaje previo a estiramientos y ejercicios. OBJETIVO: relajar.

 

  • AUTOMASAJE DE ESPALDA CON PALO DE MADERA (O PALO DE LA ESCOBA)
    • POSICION DEL PACIENTE: Tumbados en el suelo boca arriba, colocamos el palo entre la musculatura de la espalda y el suelo. Dejamos caer todo nuestro peso sobre el palo colocado a un lado de la columna vertebral, nunca en el centro.
    • Jugamos con la respiración. Cojo aire por la nariz y al soltarlo dejo que el palo se introduzca un poco más en mi espalda.
    • Puedo mover el brazo al techo haciendo círculos buscando zonas de dolor.
    • De 3 a 5 minutos
    • Cambio de lado

A continuación realizaremos una serie de ejercicios para poder trabajar la zona dorsal y lumbar.

EJERCICIOS COLUMNA NEUTRA Y ACTIVACIÓN DE LOS MÚSCULOS MULTIFÍDOS

La posición neutra de la pelvis es un rango (no un punto exacto) medio entre la anteversión pélvica y la retroversión pélvica. Debes aprender a encontrarla y mantenerla a la hora de realizar los ejercicios.

Para ello lleva tu pelvis a máxima anteversión (bascular la pelvis hacia delante como si tu pelvis fuese un cuenco de agua y tratases de verter el agua hacia delante) y a máxima retroversión (bascular la pelvis hacia atrás como si tu pelvis fuese un cuenco de agua y tratases de verter el agua hacia atrás). Tras esto, busca un punto/rango medio entre ambos extremos de movilidad. Esa será tu posición neutra lumbopélvica.

Estos movimientos hacia delante y hacia atrás de la pelvis te van a ayudar a relajar los ligamentos de la articulación sacroilíaca y van a disminuir tu dolor lumbar gracias a la activación de los músculos multífidos. Los músculos multífidos, músculo delgado, se encuentran en la zona lumbar pegados a la columna lumbar a ambos lados de los procesos espinosos de las vértebras.

Aguantaremos 5 segundos en anteversión, descansamos en posición neutra otros 5 segundos y aguantamos de nuevo 5 segundos en retroversión. 3 series de 10-15 repeticiones.

 

 

EJERCICIO CONTROL RESPIRATORIO: 3 series de 10-15 repeticiones

Tumbados boca arriba debemos buscar una posición neutra lumbo-pélvica llevando la cadera a máxima anteversión y posteriormente a máxima retroversión y buscar un punto medio entre estos dos extremos, una vez conseguido situaremos las palmas de nuestras manos en el abdomen y buscaremos expandir este con la máxima capacidad de aire que seamos capaces de coger, viendo como nuestras manos se separan cada vez más del cuerpo y una vez conseguido, eliminando este aire por la boca por completo.

 

 EJERCICIO ACTIVACIÓN TRANSVERSO ABDOMINAL: 3 series de 10-15 repeticiones

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas debemos buscar una posición neutra lumbo-pélvica llevando la cadera a máxima anteversión y posteriormente a máxima retroversión y buscar un punto medio entre estos dos extremos, una vez conseguido con nuestros dedos palparemos el transverso abdominal, hundiendo el dedo un par de centímetro aproximadamente, y activaremos el transverso abdominal haciendo el gesto de llevar ombligo hacia la lumbar, (como si metieras tripa), durante 4 segundos y continuaremos con 3 segundos de relajación.

 

EJERCICIO DEL GATO: 3 series de 10-15 repeticiones

Es un ejercicio básico en el dolor de espalda. El objetivo es movilizar toda la extensión de la espalda para disminuir dolor. Coge aire por la nariz mientras arqueas la espalda y sacas el culo como en la primera imagen y suelta el aire a medida que sacas chepa y escondes el cuello como en la segunda imagen.

EJERCICIO DEL SUPERMAN: 3 series de 10-15 repeticiones

El objetivo es fortalecer musculatura de la espalda. Vamos a levantar a la horizontal brazo y pierna contrario para tener estabilidad, no vamos a superar nunca con el brazo y con la pierna los 90 grados para no arquear la columna lumbar. Lo hacemos alternando, puedes coger aire en el sitio y cuando elevas brazo y pierna contraria expulsar el aire por la boca mientras haces el ejercicio. Importante que no se caiga la pelvis, a lo largo el todo el texto estamos insistiendo en tener la pelvis neutra en diferentes ejercicios.

EJERCICIOS CONTROL MOTOR CON FLEXIÓN Y ESTIRAMIENTO DE UN MIEMBRO INFERIOR: 3 series de 10-15 repeticiones.

Estando tumbado boca arriba coloca las manos bajo la columna, busca tu posición neutra lumbopélvica y activa multífidos. Eleva primero una pierna doblando la rodilla y llévala hasta que no puedas mantener la posición neutra o 90º de flexión de cadera, haz lo mismo con la otra y una vez que ambas piernas están arriba, sin hacerte daño en las lumbares, vuelve a la posición inicial.

Como siempre puedes acompañarlo de la respiración.

 

PLANCHAS ABDOMINALES: 3 series de 10-15 repeticiones

De cubito prono (tumbado boca abajo)con los antebrazos apoyados, elevaremos nuestro cuerpo del suelo con la espalda completamente recta, dejando como únicos apoyos los antebrazos y los dedos de los pies.

BISAGRA DE CADERA: 3 series de 10-15 repeticiones

Con una pica (como puede ser el palo de un cepillo) situada en la espalda, en contacto en todo momento con nuestro cuello, escapulas y sacro, realizaremos flexiones de cadera, buscando bajar nuestro torso al suelo todo lo que nos permita manteniendo la espalda recta en todo momento. Cogemos aire en el punto inicial y expulsamos el aire al inclinarnos.

PUENTE DE GLÚTEOS: 3 series de 10-15 repeticiones

Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas vamos a ir levantando zona glútea, lumbar y dorsal progresivamente hasta quedarnos en puente dejando el peso de nuestro cuerpo en zona escapular y en los pies. Para bajar, realizaremos el ejercicio a la inversa, vamos apoyando vertebra a vertebra zona dorsal primero, luego lumbar y por ultimo los glúteos.

Cuando estamos en movimiento es cuando expulsamos el aire.

Para ir finalizando este entrenamiento sencillo para casa, seguiremos con unos estiramientos muy sencillos.

  • EL MAHOMETANO: De rodillas sobre una colchoneta apoyamos los glúteos sobre nuestros talones y llevamos brazos hacia delante como vemos en la imagen.

    • RODILLAS AL PECHO: Tumbado boca arriba en la colchoneta llevamos nuestras rodillas al pecho. Podemos movernos de un lado a otro aprovechando nuestro peso corporal para masajear la musculatura de la espalda con la esterilla. No tires en exceso hacia el pecho porque te puede molestar la zona de las ingles.
    • ESTIRAMIENTO INTERESCAPULAR: Pongo un codo encima del otro codo e intento agarrarme las manos. Cojo aire hinchando costillas y llevo codos al techo sin llevar el cuello hacia atrás, mientras expulso el aire. Tengo que notar estiramiento entre las paletillas.

     

     

     

    En Virginia Moreno Fisioterapia, somos fisioterapeutas y podemos ayudarte a aliviar tus dolencias. Ahora tras el COVID-19 ofrecemos sesiones de tratamiento online guiadas para asesoraros y poder mejorar tu calidad de vida. También puedes pedir información sobre nuestras clases de pilates online para evitar el sedentarismo de tener que estar en casa sin poder salir a la calle.

  • ESTIRAMIENTO CERVICALES: lo puedes consulta en el texto del blog en el que tenemos un articulo sobre dolor cervical, os lo dejo para que lo podáis ver: https://www.vmfisioterapeuta.com/dolor-cervical-ejercicios-y-estiramientos/