Pilates para fortalecer el suelo pélvico en nuestro centro Virginia Moreno

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Aproximadamente un tercio de las mujeres sufren incontinencia urinaria y hasta un décimo tienen incontinencia fecal después del parto. Si durante el embarazo se han hecho ejercicios específicos del suelo pélvico, es probable que no estés dentro de estos parámetros, pero lo que, si que tienes que saber, es que, si no sigues haciendo ejercicios dos días en semana después del parto, esta musculatura se puede debilitar y a largo plazo si que te encuentres con incontinencia urinaria y/o fecal.

Se define incontinencia urinaria, como una pérdida involuntaria de orina. Se define incontinencia fecal, como una pérdida involuntaria de heces.

Según un estudio realizado por la Asociación Española de Enfermería en Urología, en 2014, la incontinencia urinaria en el sexo femenino es del 20 al 30% en las mujeres de edad media, y del 30 al 50% en mujeres mayores de 65 años. Mientras que la incidencia del varón va de 1 a 39%.

El sexo masculino, también puede tener incontinencia urinaria tras prostatectomía radical y problemas en el vaciado de la orina. Cada una se trata de diferente manera, pero ambas tienen una cosa en común, el debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico.

¿Qué es el suelo pélvico?

Es el conjunto de músculos, fascias y ligamentos que cierran la pelvis por su parte inferior. Estas estructuras se encargan de tener los órganos pélvicos en su correcta posición. Son fundamentales en la estabilidad lumbo-pélvica. Para obtener información más detallada sobre qué es el suelo pélvico puedes consultar este otro post de mi blog donde hablo detalladamente de ello.

¿Qué puede dañarlo?

Son múltiples los factores que pueden dañar el suelo pélvico, como son:

  1. El parto: puede sufrir complicaciones en el momento o si no se ha entrenado su musculatura durante el embarazo.
  2. Estornudos, tos o presiones intraabdominales de repetición: Si no te han enseñado a hacer una correcta utilización del abdomen, tras estornudar, toser o cargar peso, puedes hacer un exceso de presión en suelo pélvico y debilitarlo.
  3. Menopausia: hay una disminución del grosor de las paredes del suelo pélvico, de tal manera que cuando llega la menopausia, el nivel de estrógenos disminuye hasta desaparecer y las paredes de la vagina se hacen más estrechas y su musculatura también. Si no están lo suficientemente fortalecidas pueden producir patología.
  4. Obesidad.
  5. Estreñimiento: si se hacen mal los pujos para que salgan las heces, puede producir daños en el suelo pélvico.

 

¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?

Si tenemos el suelo pélvico fortalecido, vamos a tener calidad de vida. Vamos a evitar la incontinencia urinaria, prolapsos (caída de alguno de los órganos del suelo pélvico, como puede ser: vejiga, útero y recto) y vamos a disfrutar más de las relaciones sexuales.

Ejercicios que ayudan a fortalecer el suelo pélvico.

Cada día me encuentro más mujeres en clínica que quieren fortalecer su suelo pélvico y las descubro que, a parte de hacer una correcta realización de los ejercicios de Kegel también hay que fortalecer más grupos musculares como son los del abdomen.

Vamos a hacer una serie de ejercicios que te van a venir bien para potenciar y fortalecer tu musculatura del suelo pélvico y abdomen, pero si tienes una patología en particular, es mejor que concretes una cita de fisioterapia en suelo pélvico para no hacerte daño. Estos ejercicios, son unos básicos para fortalecer la zona, pero si hay patología, algunas posturas o gestos hay que cambiarlos para que se no te lesiones.

Si tienes dolor en relaciones sexuales o vaginismo (imposibilidad de penetración) no hagas estos ejercicios y pide una consulta.

Una vez dicho todo esto allá vamos.

Ejercicios para fortalecerlo:

1.Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y la cabeza alineada con el cuerpo y bien apoyada en la esterilla. Coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca, a la vez que expulsas el aire por la boca lleva el ombligo hacia tu zona lumbar, sin aplanar la parte posterior de tu espalda. Este ejercicio lo vamos a hacer dos minutos.

2.Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y la cabeza alineada con el cuerpo y bien apoyada en la esterilla. Coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca, a la vez que expulsas el aire por la boca contrae la vagina como si quisieras cortar la orina (nunca lo hagas orinando) y contrae el ano (no el glúteo) como si tuvieras que retener un gas. Podemos poner las manos un dedo hacia dentro de las espinas iliacas anterosuperiores de la pelvis.  Este ejercicio lo vamos a hacer en 2 series de 10 repeticiones.

3.Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y la cabeza alineada con el cuerpo y bien apoyada en la esterilla. Coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca, a la vez que expulsas el aire por la boca lleva el ombligo hacia tu zona lumbar y contrae tu suelo pélvico. Unimos el ejercicio del punto 1 con el ejercicio del punto 2). Este ejercicio lo hacemos durante 3 minutos las repeticiones que te dé tiempo a hacer.

 

Pilates para el suelo pélvico

 

Una vez que se dominan los tres ejercicios tumbado boca arriba, se pueden hacer también sentados sobre una silla dura con la espalda a 90º sobre el respaldo y los pies bien apoyados sobre el suelo. También se puede hacer de pie. 

 

Ejercicios a tener en cuenta para no lesionar el suelo pélvico:

  1. Tener una buena postura.
  2. Alimentarse de manera adecuada para no tener estreñimiento y si aún así se tiene estreñimiento, acudir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, para el tratamiento del estreñimiento con técnicas, como por ejemplo, drenaje linfático en el abdomen. Se obtienen muy buenos beneficios, en nuestro centro de Segovia, tenemos herramientas suficientes para ayudarte.
  3. Cargar pesos de una manera adecuada, protege tu zona lumbar flexionando las rodillas y activa tu transverso del abdomen (llevando ombligo hacia la zona lumbar) para no empujar al suelo pélvico. Si intentas hacer el ejercicio expuesto anteriormente y notas aún así presión en el suelo pélvico, te recomiendo acudir a un especialista para que te podamos ayudar.
  4. Controla la tos.
  5. Evita el aumento del peso.
  6. Saca tiempo para cuidar de ti y de tu musculatura.

En el centro de Fisioterapia de Virginia Moreno, realizamos este tipo de ejercicios y tratamientos con frecuencia, gracias a nuestra especialidad en el cuidado de la salud de la mujer y en Obstetricia y Uroginecología. Si eres inquieta y quieres profundar más sobre este tema, visítanos. Si vives en una ciudad diferente, pide nuestra consulta online, donde también podemos trabajar el suelo pélvico.

Impartimos talleres de suelo pélvico e hipopresivos presenciales y online para llegar a todo el mundo e impartir los conocimientos necesarios para prevenir lesiones de suelo pélvico.

¡Consúltanos tu caso! Te esperamos.