Pilates para mamás y bebés para fortalecer el suelo pelvico

Beneficios del pilates para mamás y bebés: ejercicios desde casa

Llevo tiempo investigando cómo hacer entender a las mujeres embarazadas que tan importante es cuidarse durante el embarazo como en el postparto. Durante el embarazo la mujer suele apuntarse a pilates, yoga, natación, se dedica tiempo yendo a natación, gimnasio, etc. 

Beneficios del pilates en el embarazo

Muchos de los beneficios que tiene hacer ejercicio durante el embarazo son:

  • Mejora de la circulación sanguínea en piernas.
  • Disminución del dolor.
  • Mejora de la movilidad.
  • Tarda más en poderse fatigar.
  • Evita las ciáticas y el dolor lumbar.

De estos beneficios, muchos nos van a venir bien en el cuidado del postparto. Si has hecho ejercicio específico durante el embarazo, como puede ser pilates online o presencial, nada más tener a tu bebé la musculatura de tu abdomen como va a estar fortalecida del trabajo previo que has estado haciendo, va a hacer que recuperes tu abdomen antes y su firmeza.

Beneficios de hacer pilates en el postparto con bebé:

  • Ayuda a mejorar el vínculo entre ambos.
  • Estimula la subida de la leche en la madre.
  • En nuestra clínica de fisioterapia enseñamos a portear a la madre para que pueda hacer ejercicio junto con el bebé u otras cosas y así tener las manos liberadas. El bebé estará calmado y tranquilo sintiendo el calor y latido de su madre cerca.
  • Disminuye la posibilidad de que tenga cólicos del lactante.
  • La musculatura se recupera antes y si añadimos algunas sesiones individuales con radiofrecuencia en la zona del abdomen a la vez que hacemos ejercicios hipopresivos los resultados son mucho más satisfactorios.
  • Es vital en la reeducación de la postura de la madre. Tras el embarazo, el centro de gravedad cambia, la postura de la pelvis y la espalda también. Por eso es importante seguir haciendo pilates y sus diferentes posturas para que el cuerpo se reequilibre y la musculatura también.
  • Alivia y previene el dolor muscular y articular.
  • A parte de ayudar en lo físico, también en lo psicológico, ya que se ha demostrado que hacer ejercicio durante el postparto previene de depresión.
  • Previene de tener incontinencia urinaria o anal, prolapsos y alteraciones en relaciones sexuales.
  • El desarrollo sensorial del recién nacido se mide a través de los sentidos: Audición, visión, tacto, gusto y olfato. Las tres primeras las trabajamos haciendo los ejercicios que podemos hacer presencial o desde casa online.

Dudas frecuentes de realizar pilates

Normalmente surgen una serie de preguntas que voy a resolver a continuación: 

¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio? 

En el postparto inmediato (este tiene una primera semana de duración, la primera tras el nacimiento) se pueden hacer contracciones de Kegel suaves, manteniendo unos segundos y sin dolor. Además de cuando hagamos pequeños esfuerzos, activar el músculo transverso del abdomen. Este músculo se encarga de abrazar toda la zona abdominal profunda y presta estabilidad a la zona pélvico-abdominal. Para poder empezar a hacer un ejercicio de mayor esfuerzo tendremos que esperar 6 semanas.

¿Cuándo puedo hacer ejercicio si me han hecho una cesárea? 

Nosotros recomendamos 8 semanas si no se ha estado haciendo ejercicio durante el embarazo, si se ha hecho ejercicio durante el embarazo a las 6 semanas se podrá empezar a hacer ejercicio gradualmente. Lo conveniente es empezar haciendo una valoración de la cicatriz y suelo pélvico, con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico y, si tras la revisión de la matrona, está todo bien empezar el ejercicio poco a poco. Aunque se tenga un buen tono muscular, no se nos tiene que olvidar que se ha estado embarazada.

¿Qué tipo de esfuerzos no debo hacer tras el parto? 

Es importante no cargar excesivo peso, y el peso que se pueda cargar sería interesante que se active el músculo transverso y el suelo pélvico.

Si no sabes bien cómo activar esta musculatura, te recomendamos que puedas pedir una cita con un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, si eres de Segovia podemos ayudarte y si no lo eres puedes ponerte en contacto con nosotros para recomendarte un centro especializado en tu zona de residencia.

Los ejercicios abdominales tradiciones por su aumento de presión intraabadominal. Si, con la lactancia, estás estreñida o simplemente, es que eres una persona estreñida, evita los empujes para ir al baño. Se puede prevenir cambiando tu alimentación o aprendiendo la postura correcta para ir al baño y hacer los empujes.

Importante esperar 6 semanas para empezar a tener relaciones sexuales de nuevo, ya que, puede generar dolor y que se quede un pequeño trauma y cuando vuelva a llegar el momento de tener una relación sexual que no se quiera tras tener una mala experiencia previa.

¿Cuándo puedo ir a una primera consulta de suelo pélvico tras el parto? 

Pasadas las 6 primeras semanas. En la consulta, individualizada de suelo pélvico, lo que hacemos es una valoración de la musculatura abdominal y del suelo pélvico para empezar a pautarte un programa de ejercicios específicos para tu pronta recuperación.

Diferentes estudios demuestran que hacer ejercicio después del parto disminuye el riesgo de depresión postparto en la mujer. Nosotros, en el centro de fisioterapia de Virginia Moreno, ofrecemos actividades de recuperación postparto, grupal o individual para recuperarse del parto sin necesidad de separarte del bebé.

Las clases son dinámicas donde enseñamos ejercicios a la madre, ejercicios para el bebé y ejercicios para mamá y bebé. Respetando los tiempos de ambos. Pídenos información y prueba tu clase sin compromiso. 

También es super importante tener una buena postura, tras dar a luz, se tiende a tener una postura más en flexión. Eso ocurre porque para atender al bebé o darle de mamar o biberón se tiende más hacia esa postura. Es importante corregir malas posturas tras el parto, si no se corrigen corres el riesgo de lesionar el suelo pélvico e, incluso, tener pérdidas de orina

Me han hecho una cesárea, ¿debo tener en cuenta algún cuidado para recuperarme?

Otra pregunta que me gusta resolver. Al igual, que nos interesa saber cuándo podemos empezar a hacer ejercicio es importante saber que las cicatrices de la cesárea hay que cuidarlas.

¿Qué tengo que hacer para recuperar mi suelo pélvico tras una cesárea?

Una vez que haya cicatrizado la cicatriz, pasadas unas 4 semanas aprox., es interesante con rosa de mosqueta: 

  1. Hacer pequeños círculos sobre ella para evitar que se hagan adherencias y se queden demasiado pegadas a la piel.
  2. Hacemos pases hacia arriba y hacia abajo con segundo y tercer dedo sobre la cicatriz y presionando un poquito (nunca separamos los dedos y tiramos en direcciones contrarias).
  3. Recorremos de derecha a izquierda y de izquierda a derecha la cicatriz.
  4. Agarramos la cicatriz y traccionamos ligeramente para separarla de la piel

Siempre recomiendo hacer 4 repeticiones de cada ejercicio.

 

Pilates para mamás y bebés

Ejercicios de pilates para mamás y bebés

1. Cogemos una esterilla, nos tumbamos boca arriba y tenemos al bebé al lado nuestro, en el cojín de lactancia. Con piernas flexionadas, cojo aire hinchando costillas y expulso el aire por la boca, llevando el ombligo dentro.

Realizamos este ejercicio 5 veces para empezar a despertar nuestro músculo transverso del abdomen y nuestra capacidad pulmonar.

2. Cogemos una esterilla, nos tumbamos boca arriba y ponemos la barriga del bebé en nuestras piernas y la cabeza queda como a la altura de las rodillas. Al coger aire hincho costillas y al expulsar el aire por la boca se lo echo en la carita del bebé a la vez que extiendo las piernas y llevo ombligo dentro.

Realizamos este ejercicio 5 veces y descansamos.

 

Si te apetece aprender a hacer más ejercicios con tu bebé, ponte en contacto con nosotros y prueba una de nuestras clases online. Lo realizarás cómodamente desde tu casa y sin desplazamientos. Todas nuestras clases son en directo con fisioterapeutas formados, de tal manera, que si tienes cualquier duda o pregunta te responderemos y si vemos que haces cualquier ejercicio de los que enseñamos mal, se te corrige al instante para que ni tú ni tu bebé os hagáis daño.

En el centro de fisioterapia Virginia Moreno, contamos con especialistas en la salud de la mujer y en Obstetricia y Uroginecología y te asesoramos en lo que puedas necesitar durante tu embarazo y en el postparto, en el que hay que encontrar tiempo para seguir cuidándose. Estamos en Segovia, pero con nuestro programa online podemos ayudarte desde cualquier parte del mundo.