La propiocepción en el tobillo y rodilla

Ya hablamos anteriormente en nuestro blog sobre lo que es la propiocepción. Recordándolo un poco la propiocepción hace consciente al cerebro del estado y posición relativa de las distintas partes de nuestro cuerpo.

Debido a las distintas prácticas deportivas, a un terreno irregular, una mala pisada e inestabilidad, entre otras, hacen que el tobillo y rodilla sean unas de las articulaciones que más se lesionan en nuestro día a día. Es por esto que es imprescindible trabajar su propiocepción.

Debido a que rodilla y tobillo son articulaciones adyacentes los ejercicios de propiocepción se utilizan los mismos para ambas articulaciones, pues al trabajar sobre el tobillo derecho también necesitamos que la rodilla de ese miembro esté activada y trabajando. De la misma forma ocurre que el tobillo se activa si trabajamos con objetivo de recuperar la funcionalidad en la rodilla.

  • Tumbados boca arriba realizamos círculos con el tobillo, hacia un lado y al otro. Buscaremos que el círculo sea lo más gran de posible y siendo conscientes de cómo lo realizamos, despacio hacia abajo, a un lado, arriba, al otro lado y repetimos. (T1).
  • Tumbados boca arriba vamos a encoger los dedos y relajarlos. Realizaremos varias repeticiones. (T2)
  • Nos pondremos de pies para dejar todo el peso del cuerpo en el tobillo que queremos trabajar. Para ello únicamente apoyaremos ese pie, colocándonos a la pata coja. (T3)
  • Nos colocaremos igual que en el ejercicio anterior, pero esta vez realizaremos figuras o letras con el pie que queda en el aire. Con ello conseguiremos desequilibrarnos y obligaremos al tobillo apoyado a adaptarse a los movimientos.
  • Con el pie afectado apoyado sobre el suelo y el otro en el aire realizaremos media sentadilla. (T4)
  • Apoyaremos la parte delantera del pie sobre un escalón, dejando la pierna relajada de modo que el talón cae e incluso llega a tocar el suelo. A continuación nos pondremos de puntillas. Si se nos hace muy complicado realizarlo apoyando solo un pie, podemos hacerlo apoyando ambos en el escalón. (T5)
  • Nos colocaremos de pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas. Saltaremos con los dos pies a la vez de forma lateral, e intentaremos caer con ambos a la vez. (T6)
  • De pie apoyándonos sobre uno de nuestros pies, saltaremos hacia delante o hacia el lado del pie sin apoyar. Al volver a entrar en contacto con el suelo lo haremos con el pie que antes estaba en el aire. (T7)
  • Nos colocamos de pie, con los pies separados, que queden a la altura de las caderas. Pasaremos el peso del cuerpo a una de las piernas mientras la otra se levanta y pasa por detrás. Si nos apoyamos sobre la derecha, levantaremos la izquierda la pasaremos por detrás de la derecha intentando llegar todo lo que podamos a la derecha sin perder el equilibrio. (T8)

A todos los ejercicios que os hemos comentado anteriormente podemos incrementarlos su dificultad por medio de añadir un cojín debajo del pie o cerrando los ojos, para aumentar el desequilibrio creado. Si realizamos esto debemos tener mucho cuidado para evitar caernos o hacernos daño. Si queréis más información no dudéis en consultarnos.