Hipopresivos, ejercicios efectivos para una buena recuperación postparto

Los ejercicios hipopresivos a parte de ser una gimnasia abdominal para conseguir un abdomen fuerte y plano, se trata de una serie de ejercicios que incluyen un gran trabajo de corrección de la postura sumado a una ejercitación respiratoria intensa, progresiva y controlada.

Son los más recomendables para fortalecer el suelo pélvico devolviendo la musculatura necesaria para realizar cualquier actividad, prevenir la incontinencia urinaria, tonificar el abdomen, reducir el perímetro de la cintura, favorecer la postura corporal y mejorar las relaciones sexuales.

Esta serie de ejercicios, se deben evitar durante el embarazo pero son muy recomendables durante el periodo posterior al parto, siempre pasada la cuarentena y si tienes cesárea habrá que valorar primero su cicatriz, ya que las mujeres sufren un debilitamiento de la musculatura profunda de su abdomen. Su práctica ayuda a disminuir la congestión pélvica y a recolocar los órganos después del parto. Si la cicatriz de la cesárea molestase, primero está indicado su tratamiento con diferentes técnicas manuales y con radiofrecuencia que nos ayuda, en este caso, a evitar adherencias.

La práctica de la gimnasia hipopresiva debe estar guiada y supervisada por un fisioterapeuta especializado, al menos hasta que se domine, y con mayor razón durante el delicado período del posparto. Irá precedida siempre de la medición de una serie de parámetros físicos como la competencia o el estado de la faja abdóminopélvica, entre otros. Normalmente, es necesaria la valoración del diafragma.

En determinadas situaciones como problemas de hipertensión, afecciones respiratorias como el EPOC o asma, su práctica siempre estará supervisada por un profesional, e irá acompañada por la toma de la tensión y frecuencia cardíaca en caso de que el ejercicio hipopresivo esté indicado y autorizado por el médico.

Pautas que hay que seguir para realizar el ejercicio hipopresivo correctamente:

hipopresivos

Abdominales hipopresivos en bipedestación con los brazos estirados.

  1. De pie, con los pies paralelos separados a la anchura de las caderas, y rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos y dedos estirados y un poco separados del cuerpo, se proyectan suavemente hacia fuera y hacia el suelo como si quisieses separar los hombros del tronco.
  2. Crece hacia el techo, como si alguien estuviese tirando de tu coronilla hacia arriba y decoaptando todas tus vértebras, manteniendo la vista al frente.
  3. Sin perder la posición, desplaza ligeramente el eje de gravedad de tu cuerpo hacia delante, sintiendo el peso en toda la superficie del pie hasta que lo notes también cercano a lapunta de los pies.
  4. Las correcciones corporales de estos tres pasos deberás mantenerlas durante todo el ejercicio y sus repeticiones.
  5. Mantén la postura y coge aire ensanchando tu caja torácica. Después expulsa todo el aire.
  6. Cuando hayas exhalado completamente, contén la respiración (apnea) y, sin coger aire, ensancha el tórax y abre las costillas como si quisieses realizar una inspiración. En este momento notarás como tu abdomen se dirige hacia dentro y hacia arriba. Es importante no meter el abdomen de manera voluntaria.
  7. Mantén la apnea durante aproximadamente 4 o 6 segundos si es posible.
  8. Coge aire, respira de manera tranquila tres veces y repite el ejercicio sin perder la posición del cuerpo en ningún momento.

Abdominales hipopresivos en bipedestación con los brazos flexionados.
Colocación del cuerpo.

  1. La cadera se queda con la curvatura natural de cada uno.
  2. La sensación que se debe tener es alargar la espalda.
  3. La barbilla ligeramente hacia dentro.
  4. Los brazos flexionados, codos con un ángulo de 90º.
  5. Tanto en los hombros cómo en los codos es necesario tener la sensación de separarlos del centro de la columna vertebral.
  6. Las palmas de las manos miran hacia el suelo.
  7. Los pies caen justo debajo de las caderas.
  8. Las piernas ligeramente flexionadas.
  9. El peso del cuerpo ligeramente hacia delante sintiendo el peso en la parte superior de la planta de los pies y no en los talones.

Ejecución.

  1. Inhala en 2 segundos y exhala en 4 segundos. Repite dos veces.
  2. Después de exhalar la segunda vez quedarse en apnea (sin nada de aire).
  3. Aguantar en apnea durante 10 segundos.
  4. Durante la apnea es necesario abrir las costillas, alargar la espalda y mentón hacia dentro.
  5. A continuación separar hombros y ensanchar la espalda y llevar el peso del cuerpo ligeramente hacia delante.

Hemos puesto dos ejercicios básicos para ir empezando, es importante, el primer día antes de empezar a realizarlos medir el perímetro abdominal para semanas después poder valorar de nuevo.

Es importante realizarnos siempre sobre la misma hora y a poder ser por la mañana, evitando realizar este ejercicio después de las comidas.

En Virginia Moreno Fisioterapia, en Segovia, estamos especializados en Obstetricia y podemos ayudarte con la recuperación postparto. Ejercicios hipopresivos con un buen hábito alimenticio y deporte es la combinación perfecta para poder recuperar tu figura de nuevo.