EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS PARA LUMBALGIAS

ANATOMÍA COLUMNA LUMBAR

La columna lumbar es una zona de la espalda situada entre las vértebras dorsales y el sacro. Se compone de 5 vértebras que forman una lordosis o curvatura anterior en la espalda. Soportan el peso del cuerpo y dan movilidad a la columna en flexión, extensión, inclinación y ligera rotación. Entre cada vértebra se encuentra el disco articular formado por un anillo fibroso y un núcleo pulposo, su función es permitir el movimiento y ejerce de amortiguador de cargas. Los discos de la columna lumbar son más grandes que el resto de la columna al tener que soportar más carga, su núcleo pulposo se encuentra ligeramente posteriorizado lo que genera un mayor número de hernias en esta zona.

MUSCULATURA

Erectores lumbares: se encuentran en la zona posterior de la espalda y se encargan de extender la columna y permanecer erguidos. Su contractura suele ser dolorosa.

Abdominales: Cuando se potencian reducen la carga que recibe la curva lumbar. Es frecuente que se atrofien con la edad y la obesidad produciendo hiperlordosis (aumento de la curvatura de la columna).

Psoas-iliaco: se inserta en la zona anterior la columna lumbar, u función es flexora y rotadora interna y su contracción aumenta la curvatura lumbar.

Glúteos y Piramidal: Situados en la zona posterior extienden los miembros inferiores, realizan rotación externa y sujetan la pelvis para que no caiga en apoyo monopodal.

Isquiotibiales: Van desde los isquios de la pelvis hasta el fémur y peroné por la parte posterior. Diversos problemas lumbares se relacionan con isquios acortados, debido a que realizan un cambio posicional de la pelvis llevándola a retroversión y afectando a la curvatura de la espalda.

LUMBALGIA O DOLOR LUMBAR

El dolor lumbar (LBS) se define como el dolor o malestar de la parte posterior del cuerpo, localizado entre el margen de las doce costillas y la región glútea inferior pudiendo  agravarse hasta que limita las actividades habituales. Es un problema de salud muy común y representa la principal causa de limitación de la actividad, discapacidad, pérdida de productividad y ausentismo laboral en el mundo, lo que genera enormes cargas económicas para la seguridad social. Hace diez años, se consideraba un problema limitado a los países occidentales. Sin embargo, desde entonces, una gran cantidad de estudios han demostrado que el dolor lumbar es un problema importante en países con niveles de desarrollo medio e inferior.

El síndrome de dolor lumbar es una de las afecciones más comunes en la práctica clínica, hasta el 84% de los adultos sufren un episodio de dolor lumbar en un cierto período de su vida. Puede tener un gran impacto negativo en la calidad de vida y la función, y a menudo se asocia con depresión y ansiedad.

El origen del dolor lumbar se puede clasificar como mecánico, neuropático y secundario debido a otra enfermedad.  El dolor de espalda mecánico implica que la fuente del dolor se origina en la columna vertebral o sus estructuras asociadas. El dolor neuropático indica que la presencia de síntomas se debe a la irritación de la raíz del nervio espinal. Hay varias formas de distinguir el dolor mecánico del dolor neuropático en la parte inferior de la espalda cuando se toma una anamnesis. Los pacientes a menudo describen el dolor neuropático a punta de dedo señalando el trayecto nervioso, mientras que el dolor mecánico a menudo puede transmitirse a los glúteos y la parte superior de la pierna, mientras que el dolor debajo de la rodilla es más frecuente en el dolor radicular.

ESTIRAMIENTOS

  1. ERECTORES LUMBARES

Boca arriba sobre una superficie firme, extender una pierna hacia el suelo y la otra llevar llevar la rodilla hacia el pecho con ayuda de los brazos para estirar la musculatura posterior de la espalda. Permanecer 30 segundos en esta posición y cambiar de pierna.

  1. GLÚTEOS

Misma posición que en el ejercicio anterior pero la rodilla que antes iba hacia el pecho ahora se dirige hacia el hombro contrario hasta notar tensión en el glúteo. Mantener 30 segundos.

  1. CUADRADO LUMBAR

Sentado sobre los talones, manos completamente hacia delante y espalda estirada. Realizar inclinaciones hacia ambos lados y permanecer en la posición 30 segundos.

  1. PSOAS ILIACO

De rodillas dar un gran paso hacia delante con una pierna, el tronco recto llevar el peso hacia delante hasta sentir tensión en la ingle. Mantener 30 segundos.

  1. ISQUIOTIBIALES

De pie, subir la pierna a estirar subida a una altura con la rodilla flexionada, flexionar la cadera hacia delante pero sin doblar la columna y estirar la rodilla hasta notar tensión en la parte posterior del muslo. Mantener la posición 30 segundos.

FORTALECIMIENTO

  1. MOVIMIENTOS PELVIS

Boca arriba, realizar movimientos de retroversión y anteversión interiorizando ambos movimientos para ser capaces de quedarnos en una posición intermedia entre esas dos, llamada posición neutra de pelvis. Realizarlo 10 veces.

  1. TRANSVERSO ABDOMEN

Boca arriba con ambas piernas flexionadas, palpar con dedo índice y corazón medialmente a la espina iliaca antero superior. Al soltar el aire por la boca debemos tener la sensación de meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Si notamos la zona de palpación más dura, hemos realizado bien la activación de la musculatura profunda del abdomen. La pelvis debe de estar en posición neutra. Realizar 3 series de 12 repeticiones.

A partir de aquí, podemos realizar diferentes ejercicios que incrementen la tensión abdominal para ayudar a fortalecerlo:

  • Boca arriba, elevar una pierna a 90 grados para posteriormente estirarla a 45 grados.
  • Boca arriba, elevar ambos brazos hacia el techo y llevarlos hacia atrás 45 grados.

  1. GLÚTEOS

Boca arriba, realizar retroversión de la pelvis, apretar glúteo y elevarlo hasta formar una línea recta con los hombros, la pelvis y las rodillas. Y volver a bajar. Realizar 3 series de 12 repeticiones.

En Virginia Moreno Fisioterapia, en Segovia, podemos ayudarte prevenir lumbalgias y asesorarte de cómo prevenir el dolor. Además somos especialistas en pilates.