EJERCICIOS DE ESTABILIZACIÓN DEL HOMBRO

La articulación del hombro ó glenohumeral es una articulación compleja y está compuesta por diferentes estructuras óseas, entre las cuales se encuentran la clavícula, el esternón, las costillas, la escápula o paletilla y el húmero.

Todas estas estructuras óseas conforman  entre sí distintas articulaciones que darán lugar, en conjunto, al complejo articular del hombro.

  • Articulación acromioclavicular
  • Articulación esternoclavicular
  • Articulación escápulotorácica
  • Articulación glenohumeral

 

 

Con respecto a la musculatura, tenemos distintos músculos que conforman el complejo articular del hombro, entre los que cabe destacar el grupo del manguito de los rotadores, que constituye el grupo muscular más profundo.

  • Músculo supraespinoso
  • Músculo infraespinoso
  • Músculo redondo menor
  • Músculo subescapular

 

Todas estas articulaciones que hemos citado, permiten junto con la musculatura un amplio rango de movimiento al hombro.

Sin embargo, esta gran motricidad también produce fricciones y sobrecargas repetidas reproduciendo en muchos casos la sintomatología conocida como hombro doloroso.

El hombro doloroso es un motivo de consulta bastante habitual, siendo  la tercera causa más frecuente de consulta músculo-esquelética en Atención Primaria, por detrás de la patología lumbar y cervical.

El dolor de hombro es un síntoma que concierne a multitud de patologías, de las cuales la gran mayoría se deben a trastornos en los tejidos blandos periarticulares. Existen otros posibles motivos en el dolor de hombro, como lesiones, inestabilidad articular o artritis.

 

La inestabilidad del hombro es un movimiento excesivo de la cabeza humeral respecto a la glenoide. Es una anomalía común que se observa a menudo en el ámbito de la medicina y la fisioterapia. Un programa de rehabilitación apropiado juega un papel vital en el resultado exitoso después de un episodio de inestabilidad del hombro y en Segovia podemos ayudaros a resolver este problema. La articulación glenohumeral permite una gran cantidad de movimiento, lo que la hace inherentemente inestable siendo la articulación más frecuentemente dislocada en el cuerpo humano, siendo más frecuente encontrarnos luxaciones o subluxaciones anteriores de hombro.

Debido a la pobre congruencia ósea y la laxitud capsular de la articulación, depende en gran medida de los estabilizadores dinámicos y del sistema neuromuscular para proporcionar estabilidad funcional. Por lo tanto, la diferenciación entre el movimiento normal y la inestabilidad patológica suele ser difícil de determinar. Existe una amplia gama de inestabilidades en el hombro, desde subluxaciones sutiles (como se ve en atletas de cabeza) hasta grandes inestabilidades.

Los estabilizadores dinámicos de la articulación son los músculos del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, redondo mayor y subescapular), el deltoides, la cabeza larga del bíceps y la musculatura periescapular. Estos músculos son capaces de generar fuerzas compresivas o coaptadoras en la articulación, principalmente en rangos de movimiento donde la cápsula y ligamentos están laxos.

En los sujetos con inestabilidad de hombro, la fuerza muscular y el control neuromuscular se ve alterado. Tienen escápulas que descansan en rotación hacia abajo y tienen una rotación ascendente deficiente, lo que reduce el área de contacto entre la cabeza humeral y la glenoide. Los síntomas van desde informes leves de dolor hasta aprehensión, compresión, dolor del manguito rotador y síntomas neuropáticos.

El tratamiento inicial más comúnmente recomendado para la inestabilidad de hombro es un programa de rehabilitación. Este artículo trata de crear un programa de ejercicios para ayudar al hombro a obtener un correcto funcionamiento en sujetos con inestabilidad.

 

EJERCICIOS

Todos los ejercicios incluidos son específicos para la musculatura del hombro y están diseñados para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia. Deben realizarse con el pecho abierto y el hombro lejos de las orejas. Haremos 3 series de 12 repeticiones, 3 veces a la semana durante un mínimo de 4 semanas. La posición inicial del hombro debe ser relajada, lejos de la oreja y sin estar enrollados hacia delante.

  1. Diagonal: Extensión + Aducción

Con una goma elástica colocada superior al sujeto, tire de la resistencia hacia abajo y a través de su cuerpo hacia el lado opuesto de la pierna. Durante el movimiento de vuelta, debe terminar con su palma de la mano mirando al frente y su pulgar dirigido hacia arriba.

  1. Diagonal: Flexión + Abducción

Goma elástica sujeta en la parte inferior, comience con el brazo extendido en una posición de 45º y la palma hacia atrás. Después de girar la palma hacia adelante, proceda a flexionar el codo y levante el brazo hacia arriba y sobre el hombro afectado. Gire la palma hacia abajo y hacia atrás para llevar el brazo a la posición inicial.

  1. Rotación externa

Goma elástica sujeta en un lateral. Párese con el codo afectado fijo al costado, el codo a 90º y el brazo afectado a través de la parte frontal del cuerpo. Agarre la resistencia y realice una rotación externa de brazo, manteniendo el codo apoyado en el costado. Vuelva a la posición de inicio lentamente y controlado.

  1. Rotación interna

Goma elástica sujeta en un lateral. De pie con el codo fijo en el costado a 90º, agarre la resistencia y haga una rotación interna de hombro. Vuelva a la posición inicial lentamente y controlado.

  1. Rotación externa con 90º de abducción

Hombro abducido a 90º. Manteniendo el hombro abducido, gire el hombro hacia atrás manteniendo el codo a 90º. Regrese despacio a la posición inicial.

  1. Abducción

Con una pesa, el codo recto y el pulgar hacia arriba levante el brazo hasta el nivel de los hombros en un ángulo de 30º delante del cuerpo. No superes la altura de los hombros. Mantenga 2 segundos y baje lentamente.

  1. Abducción a 90º en decúbito prono

Acuéstese sobre la mesa, boca abajo, con el brazo involucrado colgando directamente hacia el suelo y la palma hacia abajo. Levante el brazo hacia un lado, paralelo al suelo. Mantenga 2 segundos y baje lentamente.

  1. Abducción a 100º en decúbito prono

Igual que el ejercicio número 7 pero llevando el brazo ligeramente por delante del hombro (autoestopista).

Se ha comprobado en la literatura científica actual los beneficios que aportan este tipo de ejercicios en la estabilidad y fortalecimiento del hombro, llegando a ser el tratamiento de primera elección para todas aquellas patologías de hombro que cursan con inestabilidad.

En Fisioterapia Virginia Moreno, en Segovia, podemos ayudarte a resolver patología de hombro si necesitas una pauta más personalizada.

PILATES

QUÉ ES

El método Pilates es un sistema de entrenamiento físico basado en el control y equilibrio para estabilidad y fuerza a la columna vertebral. Trabaja la correcta posición de las articulaciones y el fortalecimiento muscular enfocada a mejorar la postura, aumentar la flexibilidad, tonificar la musculatura y control del estrés. Con más de 100 años desde su invención por Joseph Hubertus Pilates, es una de las metodologías de entrenamiento que más ha crecido en estos últimos años debido a sus beneficios.

 

A QUIÉN VA DIRIGIDO

Lo pueden practicar personas de todas las edades, sexo y condición física. En niños ayuda a desarrollar su sistema psicomotor y a reeducar posturas incorrectas y, en adultos, ayudando a mantener la forma física, fortalece la musculatura y aumenta la flexibilidad, lo que hace que nos sintamos más fuertes y ágiles. Además, mejora la conciencia corporal y el control sobre la respiración en ambos casos.

Especialmente indicado para personas que sufren de dolores de espada. El método Pilates actúa en el origen de esas lesiones, ayudando a revocar esa situación. Las más comunes son:

  • Dolencias cervicales: hoy en día la postura de la cabeza adelantada, debido al aumento del sedentarismo y al uso de tecnologías está aumentado en la sociedad. Es muy importante la corrección postural y la tonificación de la musculatura específica para conseguirlo.
  • Dolores lumbares: una correcta musculatura abdominal es esencial para proteger nuestra columna, además de un control postural de la pelvis.

También, especialmente indicado para embarazadas, tenemos un post que habla de los 10 beneficios de pilates durante el embarazo, pero aquí simplemente nombrar que se puede empezar a hacer pilates para embarazadas a partir de la semana 18 de embarazo y ayuda a sentirse mejor durante todo el embarazo, sentirse ágil y evitar el dolor de ciática muy común en este estado gestacional. Posteriormente, después del embarazo también se puede seguir haciendo clases de pilates para la recuperación postparto, sólo hay que esperar a que pase la cuarentena.

Las clases de pilates de recuperación postparto podrán llevarse a cabo con el bebé y ayuda a mejorar el vínculo a la vez que se hacen ejercicios para recuperar la condición física de la madre.

 

 

 

CÓMO ES UNA SESIÓN DE PILATES

Se empieza alineando nuestro cuerpo para mantener una postura correcta, seguimos controlando la respiración, los hombros relajados, pelvis neutra y comenzamos a fortalecer la zona abdominal y suelo pélvico mediante ejercicios progresivos en intensidad, lentos y controlados. Para acabar, trabajamos la elasticidad de distintos grupos musculares y la relajación para obtener un mayor beneficio terapéutico.

GRUPOS REDUCIDOS

Si decides hacer pilates en grupo, lo ideal es que no supere las cinco personas por grupo, ya que, una persona no es capaz de controlar a más personas y el valor del pilates se perdería.

Por ello, nuestras clases de pilates son de máximo cuatro personas, guiadas por fisioterapeutas especialistas en suelo.

 

BENEFICIOS

  • Tonificación musculatura abdominal
  • Corrección postural
  • Mejora coordinación motora
  • Mejora de la propiocepción
  • Aumento de la flexibilidad
  • Equilibrio de todas las funciones del cuerpo
  • Alivio de los dolores musculares

A QUIEN LE RECOMENDAMOS PILATES EN SESIONES INDIVIDUALES

A aquellas personas que quieren un trato exclusivo en la patología que presenta, adaptando la clase en todo momento a lo que necesita y le garantiza un buen desarrollo de la misma.

CONTRAINDICACIONES

La ejecución de los ejercicios debe ser correcta, teniendo en cuenta las limitaciones de quien lo practica o sus lesiones. No es recomendable acudir a clases con muchos usuarios sin que el profesor tenga tiempo a corregirte. Los ejercicios mal realizados o no convenientes para nuestra dolencia o lesión pueden ser perjudiciales.

ACCESORIOS DE PILATES

Los accesorios son una herramienta muy útil para trabajar de forma dinámica y ayudar a trabajar los diferentes grupos de musculares. En Virginia Moreno Fisioterapia contamos con:

Bandas elásticas: incrementa la intensidad de multitud de ejercicios, sobre todo de aquellos encaminados a fortalecer brazos y piernas. Podemos controlar fácilmente la intensidad ajustando la distancia de la banda elástica y nuestro cuerpo.

Fitball: elemento estrella en Pilates con el que podemos trabajar el equilibrio y la propiocepción, además de tonificar abdomen y espalda.

Aro: es un círculo de goma con agarraderas laterales con el que podemos aumentar la intensidad en nuestros ejercicios de brazo, piernas y abdomen.

Rulo: elemento inestable utilizado para crear planos inestables trabajando así una correcta postura y los grupos musculares encargados de ello.

NUESTRA CLÍNICA

En Virginia Moreno Fisioterapia, en Segovia, trabajamos desde hace más de 6 años el método Pilates con fisioterapeutas cualificados y clases reducidas para garantizar el mayor beneficio a todos nuestros pacientes. Impartimos clases de Pilates suelo con una gran variedad de accesorios y una duración de 60 minutos. Puedes probar una clase sin compromiso para ver cómo trabajamos.

No dudes en ponerte en contacto con nosotros para cualquier información o consulta.